2uandtrilogy.com

Skaidulos geriausiai žinomos dėl savo reguliuojamojo poveikio žarnyno funkcijoms.

Tačiau skaidulų nauda yra daug daugiau nei a geras žarnyno judėjimas.

Iš tiesų, dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sumažinti sunkių ligų riziką: insultas, hipertenzija ir širdies ligos.

Nepaisant šių neginčijamų pranašumų, jei esate kaip dauguma prancūzų, valgote nepakankamai skaidulų.

Kodėl verta valgyti skaidulų?

Mūsų organizmui reikia skaidulų, net jei jis jų ir nevirškina.

Iš tiesų, skaidulos nėra „suvirškinamos“ nuo to momento, kai juos nuryjame, iki patekimo į tualetą.

Iš tikrųjų yra 2 pluošto rūšys: tirpus ir netirpios.

Daugumoje augalų šeimos maisto produktų yra tirpių ir netirpių skaidulų mišinio.

Virškinimo sistemoje tirpios skaidulos virsta geliu, o tai lėtina virškinimą. Todėl šis mažina cholesterolio kiekį ir cukraus kiekis kraujyje.

Kita vertus, netirpios skaidulos nekeičiamos iki storosios žarnos, kur jos padeda suteikti masę ir suminkštinti ekskrementus (dėl to lengviau evakuotis).

Nepriklausomai nuo to, kaip jie veikia, šių dviejų rūšių skaidulų organizmas niekada nepasisavina, todėl jos nėra mažiau svarbios mūsų sveikatai!

Mažai skaidulų turinti dieta iš tiesų gali sukelti vidurių užkietėjimą, todėl ėjimas į tualetą yra skausmingas ir nemalonus.

Tai taip pat gali sukelti cukraus kiekio kraujyje reguliavimą ir apetito sutrikimus. Iš tiesų, pluoštai reguliuoti virškinimo greitį ir prisideda prie sotumo (jausmas, kad valgai pakankamai).

Tačiau per daug skaidulų per dieną taip pat gali pakenkti jūsų sveikatai.

Iš tikrųjų, per daug pluošto gali sukelti tranzitą per daug greitai. Dėl to organizmas nespėja pasisavinti visų maistinių medžiagų iš suvalgomo maisto.

Valgant per daug skaidulų gali atsirasti nemalonus pilvo pūtimas ir žarnyno spazmai (ypač kai per naktį staiga padidinamas skaidulų kiekis).

Taigi koks yra stebuklingas skaidulų kiekis sveikai, subalansuotai mitybai? The rekomenduojama paros norma Europos maisto saugos tarnybos Ne mažiau kaip 25 g suaugusiam žmogui (vyras ar moteris).

Vyresniems nei 50 metų vyrams ir moterims reikia mažiau skaidulų, nes jie paprastai valgo mažiau.

Tačiau ką iš tikrųjų reiškia šie įnašai? Labai paprasta: kiekvieną dieną žmogus turi suvalgyti 10 riekelių viso grūdo duonos, kad gautų kasdienį skaidulų kiekį.

Tai gali atrodyti daug, bet nebijokite! Nesmulkinti grūdai toli gražu nėra vienintelis maistas, kuriame gausu skaidulų.

Perskaitykite 16 maisto produktų, kuriuose yra stebėtinai daug skaidulų, sąrašą, kiekvieną kartą pateikdami skanų receptą, padėsiantį juos padėti ant stalo.

Geriausi maisto produktai, turintys daug skaidulų

(Pastaba: skaidulų kiekis maisto produktuose šiek tiek skiriasi priklausomai nuo to, kaip jie gaminami, kiek laiko ir kaip jie gaminami.)

1. Skaldyti žirniai

Skaidulų kiekis: 8,3 g 100 g virtų skaldytų žirnelių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Senamadiška skaldytų žirnių tyrė

Skaldyti žirniai yra pagrindinis Indijos virtuvės patiekalas.

Jie taip pat yra puikus baltymų šaltinis, juos galite naudoti kaip sriubų ir troškinių pagrindą.

Taip pat dhal galite naudoti skaldytus žirnelius. Šiame skaniame indiškame patiekale yra viskas, ko gali norėti iš valgio: subalansuota, skanu ir sota.

Paskutinis dalykas: mūsų naminiai naanai labai gerai dera su dhal! ;-)

2. Lęšiai

Skaidulų kiekis: 7,9 g 100 g virtų lęšių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Lęšių sriuba

Lęšių privalumas yra tas, kad jiems reikia mažai laiko virti ir jie yra daug įvairesni (blondiniai, žali, juodi ...) nei kiti ankštiniai augalai (pupelių, pupelių, žirnių ir kt. šeima).

Paruošti sriuboje, lęšiai atskleidžia visą savo skonį: gurmanai įvertins juos pagal tikrąją vertę.

3. Juodosios pupelės

Skaidulų kiekis: 8,7 g 100 g virtų juodųjų pupelių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Vegetariškas juodųjų pupelių čili

Juodosiose pupelėse pažodžiui gausu lėtų angliavandenių, kurie padeda išlikti visą dieną, ir baltymų.

Šis vegetariškas čili puikiai tiks šaltais vakarais, bet ir po treniruočių.

4. Lima pupelės

Skaidulų kiekis: 7,0 g 100 g virtų lima pupelių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Lima pupelės chili con carne

Natūraliai verdamos, reikia pripažinti, lima pupelės tikrai neturi folichono skonio.

Tačiau paruošti chili con carne, su malta mėsa ir tik reikiamu kiekiu čili, paprikos ir pomidorų, jie tampa tikru malonumu.

5. Artišokai

Skaidulų kiekis: 5,7 g 100 g virtų artišokų.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Artišokai vinigrete

Tai paprasta, artišokas yra daržovė, kurioje yra daugiausia skaidulų vienoje porcijoje.

Bet kaip bebūtų keista, daugelis žmonių nepaiso artišokų... Gaila!

Norėdami paragauti ir pasinaudoti dideliu skaidulų kiekiu, naudokite aukščiau pateiktą skanų artišoko su vinigretu receptą.

6. Žalieji žirneliai

Skaidulų kiekis: 5,5 g 100 g virtų žirnelių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Sutrinti žirniai su mėtomis

Daržovių tyrės yra puikus būdas gauti kuo daugiau naudingų maistinių medžiagų į savo mitybą.

Ir šis receptas yra žaibiškas! Jame gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir, žinoma, skaidulų.

7. Brokoliai

Skaidulų kiekis: 3,3 g 100 g virtų brokolių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Brokolių gratinas

Šis šeimos receptas yra labai paprastas. Truputis tarkuoto sūrio, sviesto, pieno ir miltų: brokoliai virsta gardžiu patiekalu.

Nenustebkite, jei jūsų vaikai suvalgys šį brokolių gratiną vienu valgiu!

8. Briuselio kopūstai

Skaidulų kiekis: 2,6 g 100 g garuose virtų Briuselio kopūstų.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Briuselio kopūstai su šonine troškintuku

Paprastas ir klasikinis receptas: Briuselio kopūstai, šoninė, askaloniniai česnakai.

Kaskart prašome daugiau!

9. Avietės

Skaidulų kiekis: 6,5 g 100 g žalių aviečių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Aviečių makaronai

Tikrai nereikia reklamuoti aviečių. Avietės yra tarsi gamta, dovanojanti mums saldumynų!

Ir jei jie dar yra makaronų pavidalu, NIEKAS negali atsispirti :-)

10. Gervuogės

Skaidulų kiekis: 5,3 g 100 g žalių gervuogių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Gervuogių trupinys

Sunku nepastebėti trapumų, kai kalbame apie nesudėtingus pagaminamus ir skanius receptus.

Išbandykite gervuogių trupinius ir į savo mitybą įtraukite dar daugiau skaidulų. Ne sezono metu, kaip su avietėmis, naudokite šaldytas gervuoges: nesijaudinkite, skaidulų vis dar yra!

11. Advokatai

Skaidulų kiekis: 6,7 g 100 g maždaug pusės avokado.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Gvakamolė

Nedaug maisto produktų nusipelno etiketės „supermaistas“ – ir ne daugiau nei avokadas.

Avokade yra daug vitaminų, skaidulų ir „gerųjų“ riebalų.

O kas gali būti geriau už gerą gvakamolę, kad paragauti viso avokado turtingumo?

12. Kriaušės

Skaidulų kiekis: 5,5 g 175 g vidutinio dydžio kriaušės.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Kiaulienos nugarinė su kriaušėmis ir medumi

Šis paprastas ir nebrangus receptas leis jums išbandyti neįprastus saldžių ir pikantiškų skonių mišinius.

Kiauliena puikiai dera su saldžiais skoniais. O kriaušės, kuriose natūraliai daug cukraus, lengvai karamelizuojasi.

Šauniai!

13. Kviečių sėlenų grūdai

Skaidulų kiekis: 18,3 g 100 g žalių javų.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Multivitaminų kokteilis su kviečių sėlenomis

Ar neturite pakankamai laiko ryte pasiruošti pusryčiams?

Šis kokteilių receptas užtrunka tik akimirką. Sumaišykite visus vaisius ir tereikia į stiklinę įberti gražią saują kviečių sėlenų (skirtingų nuo avižų).

Ir štai! Greita, sveika, skani skaidulinė medžiaga ir baltymai – viskas vienoje stiklinėje.

14. Pilno grūdo makaronai

Skaidulų kiekis: 3,9 g 100 g virtų makaronų.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Cukinijų makaronai

Viso grūdo makaronai, užpilami geru padažu, neturi ko pavydėti kvietinių miltų makaronams.

Pridėkite cukinijų ir galėsite skaniai pavalgyti vegetariškai!

15. Perlinės kruopos

Skaidulų kiekis: 3,8 g 100 g virtų perlinių kruopų.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Pomidorų miežiai su daržovėmis

Miežiai yra ne tik alaus virimo ingredientas.

Šiose kramtomos tekstūros sėklose gausu neįtikėtinų maistinių medžiagų. Tiesą sakant, juose yra net daugiau skaidulų nei avižiniuose dribsniuose ir laukiniuose ryžiuose.

Juos galima gardinti sriuboje arba salotose. Tačiau receptas, kurį reikia išbandyti, yra miežinis pomidoras su sezoninėmis daržovėmis.

16. Avižiniai dribsniai

Skaidulų kiekis: 1,7 g 100 g virtų avižinių dribsnių.

Receptas, kurį reikia išbandyti: Avižiniai dribsniai

Lengva pasiimti su savimi, šie avižiniai dribsniai yra tiesiog dieviški.

Tačiau jie taip pat padės įkrauti baterijas po treniruotės.

4 patarimai, kaip į savo mitybą įtraukti dar daugiau skaidulų

- Įpilkite sėmenų aliejaus į savo maistą: salotų padažą, avižinius dribsnius, kokteilius, jogurtą ir naminius kepinius. Jūs netgi galite jį naudoti vištienos ir žuvies kepimui. Sėmenų aliejuje yra 3,8 g skaidulų tik už 2 šaukštus. Be to, jame yra daug omega-3 riebalų rūgščių.

- Chia sėklos turi a įspūdingas skaidulų kiekis:5,5 g už 1 valg. Sumaišyti su vandeniu, jie tampa želatiniai. Jie puikiai tinka tirštinti kokteilius, gaminti naminius pudingus ar pakeisti kiaušinius kepimo receptuose.

Atrasti : 10 Chia sėklų privalumų, apie kuriuos niekas nežino.

- špinatai ir morkos nėra tiek daug skaidulų, kaip pirmiau minėti maisto produktai. Kita vertus, juos galima nesunkiai sutarkuoti arba susmulkinti ir įtraukti į mėgstamus patiekalus bei receptus. Taip pat galite dėti į bananų pyragą, kiaušinius ir naminį picos padažą.

- Virtuvės kombainas tikrai yra geriausias sąjungininkas, kurį galime turėti virtuvėje! Su savo robotu sutrinti daržoves kuriuos galite įtraukti į mėgstamus padažus ir troškinius. O norėdami pakeisti ryžius, išbandykite šią neįprastą gudrybę: pereikite nuo žiedinio kopūsto prie virtuvės kombaino.

Skanių pietų !

Ir štai, jūs atradote 16 maisto produktų, kuriuose yra stebėtinai daug skaidulų :-)

Tavo eilė...

Ir tu ? Ar žinote kitų receptų, kaip į savo racioną įtraukti skaidulų? Pasidalykite jais su mumis komentaruose. Nekantraujame išgirsti iš jūsų! :-)

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

25 maisto produktai, kurių daugiau niekada nepirksite.

11 maisto produktų, skirtų sustiprinti imuninę sistemą ir pagerinti sveikatą.