10 riebalų mažinimo pratimų (pradėkite dabar).
Nori numesti riebalų?
Tiesa, kad šie maži karoliukai nėra itin estetiški...
Ypač kai užsidedate marškinėlius ir marškinėlius...
Svarstote, ką daryti, kad greitai numestumėte svorio ir netektumėte meilės? Nepanikuoju !
Yra veiksmingų pratimų šiai kūno daliai, kuri per dažnai pamirštama, sustiprinti.
Mes pasirinkome jums 10 paprastų namų pratimų, kaip greitai numesti riebalus. Žiūrėk:
1. Rankomis padarykite apskritimus
- Pakelk rankas.
- Laikykite juos lygiagrečiai žemei.
- Sukite ratus į priekį, 45 sekundes įtempdami pečių ašmenis.
- Pailsėkite 15 sekundžių.
- Kartokite pratimą darydami apskritimus rankomis atsuktomis rankomis.
2. Įprasta nugara, pečiai su nuolydžiu ir svoriais
- Atsistokite taip, kad kojos būtų lygiagrečios, klubų plotyje.
- Šiek tiek sulenkite kelius.
- Lenkite krūtinę į priekį, šiek tiek atitraukdami pečius atgal.
- Sulenkite rankas ir pakelkite jas, įtempdami pečių ašmenis.
- Nuleiskite rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
- Atlikite šį pratimą 45 sekundes ir 15 sekundžių atsivėsinkite.
Norėdami padidinti šio pratimo efektyvumą, galite jį atlikti laikydami svorius.
Būkite atsargūs, kad nugara būtų lygi ir tiesi. Jūs neturite jo išlenkti ar sulenkti.
3. Pasvirkite pagal svorį
Šis pratimas labai panašus į ankstesnį: ta pati pradinė padėtis ir tas pats judesys.
Tačiau šį kartą turite pakelti svarmenis 5 kartus iš eilės prieš ištiesdami ranką, kad grąžintumėte juos į pradinę padėtį.
Šį pratimą reikia daryti 45 sekundes iš eilės ir tada 15 sekundžių pailsėti.
Vėlgi, būkite atsargūs, kad nugara būtų tiesi ir plokščia: jokiu būdu negalima ją sulenkti ar išlenkti!
4. Supermeno pratimas
Supermeno pratimas yra labai veiksmingas pagrindinis pratimas.
- Atsigulkite ant pilvo, rankos ir kojos tiesios.
- Laikykite rankas ir kojas tiesiai.
- Sutraukdami pilvo ir sėdmenų raumenis, pakelkite rankas ir kojas kiek įmanoma aukščiau.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite šį pratimą 45 sekundes, tada atsipalaiduokite 15 sekundžių.
Šis pratimas sustiprins apatinę nugaros dalį.
įspėjimas! Galva išlieka vienoje linijoje su nugara: kaklas yra neutralioje padėtyje.
Mes neturime sulaužyti kaklo. Jei kada nors skauda sprandą, taip yra dėl to, kad įtempiate sprandą.
5. Parašiuto pratimas
- Atsigulkite ant pilvo, rankos prie šonų.
- Sutraukdami sėdmenis šiek tiek pakelkite krūtinę ir pečius nuo žemės. Rankos taip pat pakeltos. Pėdos lieka liestis su žeme.
- Sujungdami pečių ašmenis, sulenkdami alkūnes grąžinkite rankas į pečių lygį.
- Tada ištieskite rankas į priekį.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite šį pratimą 45 sekundes, tada atsipalaiduokite 15 sekundžių.
Šis pratimas puikiai papildo supermeno pratimą. Dirba nugaros (nugaros kvadrato) ir įstrižų raumenys.
6. Statiškas antžmogis
– Pradedame nuo tos pačios pozicijos, kaip ir antžmogis. Tada, kai rankos ir kojos yra ištiestos ir pakeltos, šią poziciją išlaikome 45 sekundes... Arba daugiau, jei galite! Atlikdami šį pratimą reguliariai kvėpuokite.
- Išlaikę padėtį 45 sekundes, atleiskite.
Jei pirmą kartą neatlaikysite 45 sekundžių, viskas gerai. Eikite palaipsniui. Greitai progresuosite ir pasieksite savo tikslą.
Šis pratimas labai efektyvus apatinei nugaros ir pilvo raumenims stiprinti.
7. Vėjo malūnas
- Atsistokite tiesiomis kojomis, labiau viena nuo kitos nei pečių plotyje.
- Pasukite biustą į vieną pusę, kol ranka palies priešingą pėdą. Kita ranka ištiesta ore.
- Ištieskite ir atlikite tą patį judesį kitoje pusėje. Tikslas – padaryti didelį liemens sukimąsi.
- Laikykite nugarą tiesiai ir treniruokite abs.
- Atlikite šį pratimą 45 sekundes ir ilsėkitės 15 sekundžių.
8. Apverstas aukštis
- Atsigulk ant grindų.
- Padėkite pirštus už ausų, alkūnėmis lieskite kilimėlį.
- Sutraukdami apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir pilvo raumenis, pakelkite visą krūtinę kuo aukščiau.
- Laikykite šią poziciją keletą sekundžių ir lėtai grįžkite žemyn.
- Atlikite šį pratimą 45 sekundes ir atleiskite.
Būkite atsargūs, nereikėtų tiesiog pakelti galvos, kitaip per daug apkrausite kaklą. Jei jums skauda kaklą, jūs per daug įsitempote.
9. Susitraukite ir įtempkite nugarą
- Kalbant apie supermeną, atsigulk ant žemės.
- Sutraukdami sėdmenis, abs ir patraukdami apatinės nugaros dalies raumenis, pakelkite krūtinę.
- Ištieskite rankas į priekį.
- Tada įtempdami pečių ašmenis sulenkite rankas į šonus ir, neliesdami žemės, pritraukite jas prie kūno.
- Atlikite šį pratimą 45 sekundes, tada atsipalaiduokite 15 sekundžių.
Tikslas – mankštinti nugaros ir menčių raumenis. Tai veiksmingas pratimas stiprinant viršutinę ir apatinę nugaros dalį.
10. Plaukikas
- Pradėkite gulėti ant grindų.
- Ištieskite rankas ir kojas, tada sutraukdami abs pakelkite krūtinę nuo žemės.
- Vienu metu kelkite kairę ranką ir kairę koją ir išlaikykite pusiausvyrą.
- Tada padarykite tą patį iš kitos pusės.
- Atlikite šį pratimą 45 sekundes, tada atsipalaiduokite 15 sekundžių.
Ir štai jūs žinote, kaip užsiauginti nugaros raumenis ir numesti nugaros riebalus.
Kodėl reikia stiprinti nugarą?
Labai svarbu stiprinti nugarą. Žinoma, yra ir estetinė pusė, bet ne tik tai.
Nugaros formavimas teigiamai veikia jūsų sveikatą. Pasak mokslininkų, reikėtų daryti pratimus, nukreiptus į kiekvieną nugaros dalį. Raumeninga ir stangri nugara padeda išlaikyti gerą atramą, apsaugoti stuburą ir pašalinti iškilimus bei meilės rankenas.
Šie pratimai padės pasiekti šiuos tikslus. Su sąlyga, kad jie yra gerai įvykdyti! Jei nesate įpratęs jų daryti, geriau būti gerai prižiūrimam.
Jei tai darote pirmą kartą, geriausia juos daryti dalyvaujant profesionalui, kad jis jums paaiškintų, kaip taisyklingai tai padaryti, nepakenkiant sau.
Tavo eilė...
Ar bandėte šiuos pratimus pašalinti nugaros riebalus? Praneškite mums komentaruose, ar tai jums padėjo. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
Plokščias pilvas ir raumeningi pilvo raumenys TIK 6 MIN. (be įrangos).
Priimk iššūkį: išsipūtęs užpakalis vos per 4 savaites ir 3 pratimai.
