Avižos: 9 nuostabios naudos sveikatai, apie kurias turėtų žinoti kiekvienas.
Avižos jums yra vienas geriausių grūdų.
Natūraliai be glitimo, gausu vitaminų, mineralų, skaidulų, antioksidantų...
Tiesą sakant, keli tyrimai parodė, kad avižinių dribsnių valgymas turi daug naudos sveikatai.
Visų pirma, avižos gali padėti numesti svorio, sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti širdies ligų riziką.
Taigi, be tolesnių veiksmų, štai 9 moksliškai įrodyta avižinių dribsnių nauda sveikatai. Peržiūrėkite paprastą vadovą:
Spustelėkite čia, kad lengvai atsispausdintumėte šį vadovą PDF formatu.
1. Puikus vitaminų ir maistinių medžiagų šaltinis
Avižiniai dribsniai turi daug maistinių medžiagų, todėl jie yra ypač subalansuotas maistas.
Jie taip pat yra geras angliavandenių ir skaidulų šaltinis, įskaitant beta-gliukaną, galingą tirpų skaidulą (1, 2, 3 tyrimai).
Avižose taip pat yra daugiau baltymų ir riebalų nei daugelyje kitų grūdų (4 tyrimas).
Avižose gausu vitaminų, mineralų ir augalinių junginių, pasižyminčių stipriomis antioksidacinėmis savybėmis. Pavyzdžiui, 75 g avižinių dribsnių porcijoje yra (5 tyrimas):
- Manganas : 191 % rekomenduojamos paros normos (RPN)
- Fosforas : 41% MTEP
- Magnis : 34% RDA
- Varis : 24% RDA
- Geležis : 20% MTEP
- Cinkas : 20% MTEP
- Folio rūgštis : 11% MTEP
- Vitaminas B1 (tiaminas) : 39% RDA
- Vitaminas B5 (pantoteno rūgštis) : 10% MTEP
- Mažesniais kiekiais: kalcio, kalio, vitamino B6 (piridoksino) ir vitamino B3 (niacino)
Ir tai neskaičiuojant 51 g angliavandenių, 13 g baltymų, 5 g riebalų ir 8 g skaidulų – tik 303 kalorijos!
Paprasčiau tariant, tai reiškia, kad avižos yra vienas iš labiausiai maistingų maisto produktų, kuriuos galite valgyti.
Apibendrinti : Avižose yra daug angliavandenių ir skaidulų, tačiau jose taip pat daugiau baltymų ir riebalų nei daugelyje kitų grūdų. Jame yra įspūdingas vitaminų ir mineralų kiekis.
2. Labai daug antioksidantų
Nesmulkintos avižos yra daug antioksidantų ir polifenolių, augalinių junginių, turinčių naudingų savybių.
Visų pirma, jame yra didelis kiekis avenantramidai, ypač reta antioksidantų grupė, randama beveik vien avižose (6 tyrimas).
Daugelis mokslininkų įrodė, kad avenantramidai padeda sumažinti kraujospūdį padidindami azoto oksido kiekį organizme (7, 8, 9 tyrimai).
Taip yra todėl, kad azoto oksidas yra dujų molekulė, kuri padeda išplėsti kraujagysles ir gerina kraujotaką.
Be to, mokslininkai taip pat įrodė, kad avenantramidai turi priešuždegiminį ir niežėjimą mažinantį poveikį (9 tyrimas).
Avižose taip pat yra daug ferulo rūgšties – organinės rūgšties, pasižyminčios antioksidacinėmis savybėmis (10 tyrimas).
Apibendrinti : Avižose yra daug galingų antioksidantų, įskaitant avenantramidus. Šie junginiai padeda sumažinti kraujospūdį ir turi daug naudos.
3. Daug tirpių skaidulų (beta-gliukano)
Avižose yra daug beta-gliukanas, labai ypatingas tirpus pluoštas.
Tiesą sakant, beta gliukanas, susilietus su vandeniu, žarnyne sudaro tirštą, klampų gelį.
Taigi, beta gliukanas veikia sulaikydamas trigliceridus (atsakingus už cholesterolį), kad jie patektų tiesiai į žarnyną ir pašalintų juos su išmatomis.
Tirpus beta gliukano skaidulos turi daug naudos sveikatai, ir visa tai įrodė mokslininkai:
- Sumažina „blogojo“ cholesterolio (MTL) ir bendrojo cholesterolio kiekį (1 tyrimas)
- Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir riboja insulino sekreciją (11 tyrimas)
- Skatina sotumo jausmą (12 tyrimas)
- Stimuliuoja žarnyno floros augimą (13 tyrimas)
Apibendrinti : Avižose gausu beta gliukano – tirpios skaidulos, turinčios daug naudos sveikatai. Beta-gliukanas ypač padeda sumažinti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje, stimuliuoja žarnyno florą ir didina sotumo jausmą.
4. Mažina cholesterolio kiekį ir apsaugo „blogąjį“ cholesterolį nuo oksidacijos
Širdies ir kraujagyslių ligos yra pagrindinė mirties priežastis pasaulyje.
Ir vienas iš pagrindinių jų rizikos veiksnių yra didelis cholesterolio kiekis.
Tačiau daugelis tyrimų parodė, kad avižų beta-gliukanas mažina bendro cholesterolio ir MTL lygį (1, 14 tyrimai).
Beta gliukanas padidina tulžies, kurioje yra daug cholesterolio, išsiskyrimą, todėl sumažėja visas cholesterolio kiekis kraujyje.
MTL (dar vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) oksidacija įvyksta, kai jį užpuola ir susilpnina laisvieji radikalai.
Šis reiškinys yra vienas iš pagrindinių širdies ligų pradžios požymių.
Taip yra todėl, kad oksidacija gali sukelti arterijų uždegimą, pažeisti audinius ir padidinti širdies priepuolių bei insultų riziką.
Tačiau mokslininkai nustatė, kad avižose esantys antioksidantai sąveikauja su vitaminu C, kad slopintų „blogojo“ cholesterolio (MTL) oksidaciją (15 tyrimas).
Apibendrinti : valgytiAvižiniai dribsniai sumažina širdies ligų riziką, nes mažina bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį, o „blogąjį“ MTL cholesterolį apsaugo nuo oksidacijos.
5. Mažina cukraus kiekį kraujyje
2 tipo cukrinis diabetas, liga, kuria serga daug žmonių, pasižymi per dideliu cukraus kiekiu kraujyje.
Paprastai ši būklė atsiranda dėl sumažėjusio jautrumo insulinui, hormonui, mažinančiam gliukozės kiekį kraujyje.
Mokslininkai keliais tyrimais įrodė, kad avižinių dribsnių valgymas padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje.
Tai ypač pasakytina apie žmones, kurie turi antsvorio arba serga 2 tipo cukriniu diabetu (16, 17, 18 tyrimai).
Be to, įrodyta, kad avižiniai dribsniai pagerina jautrumą insulinui (19 tyrimas).
Šie privalumai daugiausia susiję su beta gliukanu.
Sudarydami storą gelį žarnyne, tirpios skaidulos sulėtina maisto tekėjimą iš skrandžio ir lėtina gliukozės įsisavinimą į kraują (20 tyrimas).
Apibendrinti : Dėl tirpių beta gliukano skaidulų, valgant avižinius dribsnius, padidėja jautrumas insulinui ir sumažėja cukraus kiekis kraujyje.
6. „Apetitą slopinantis“ maistas, padedantis numesti svorio
Valgyti avižinių dribsnių košę pusryčiams ne tik skanu...
... bet tai taip pat maistas, dėl kurio jaučiatės ypač sotūs (21 tyrimas).
O valgydami sotų maistą suvartosite mažiau kalorijų ir numesite svorio.
Lėtinant maisto nutekėjimą iš skrandžio, avižiniuose dribsniuose esantis beta gliukanas taip pat padeda padidinti sotumo jausmą (12, 22 tyrimai).
Beta gliukanas padeda padidinti peptido YY (PYY) – virškinamojo trakto sienelės išskiriamo hormono, dėl kurio po valgio jaučiatės sotūs – kiekį.
Mokslininkai įrodė, kad PPY taip pat sumažina kalorijų suvartojimą ir sumažina antsvorio riziką (23, 24 tyrimai).
Apibendrinti : avižinių dribsnių valgymas padeda numesti svorio, nes padidina sotumo jausmą. Jis veikia sulėtindamas maisto tekėjimą iš skrandžio ir padidindamas sotumo hormono PYY gamybą.
7. Avižinių dribsnių milteliai yra naudingi odai
Jei avižos yra daugelio odos priežiūros produktų sudedamoji dalis, tai tikrai nėra atsitiktinumas!
Kosmetikos gamintojai šią smulkių avižinių dribsnių formą vadina „koloidiniais avižinių dribsnių milteliais“.
FDA (JAV vaistų agentūra) jau seniai patvirtino koloidinių avižinių dribsnių naudojimą kaip odos apsaugą.
Be to, mokslininkai įrodė, kad avižos yra veiksminga priemonė niežėjimui ir sudirgimui, susijusiam su odos ligomis, malšinti (25, 26, 27 tyrimai).
Pavyzdžiui, avižinių dribsnių priežiūra padeda pagerinti nemalonius egzemos simptomus (28 tyrimas).
Atkreipkite dėmesį, kad šie odos pranašumai taikomi tik išoriškai naudojamoms avižinių dribsnių procedūroms, o ne avižiniams dribsniams, kuriuos valgome.
Apibendrinti : koloidiniai avižinių dribsnių milteliai (smulkios avižos) jau seniai naudojami sausai odai gydyti ir odos niežėjimui malšinti. Tai taip pat padeda nuraminti daugelio odos ligų, įskaitant egzemą, simptomus.
Atrasti : Trokštate švelnios odos? Atlikite avižinių dribsnių šveitimą.
8. Gali sumažinti vaikų astmos riziką
Nedaug žmonių žino, kad astma yra dažniausia lėtinė vaikų liga (29 tyrimas).
Tai uždegiminis kvėpavimo takų, latakų, leidžiančių orui tarp išorės ir plaučių, sutrikimas.
Simptomai gali skirtis, tačiau astma pasireiškia daugeliui vaikų, kuriems pasikartojantis kosulys, švokštimas ir dusulys.
Daugelis mokslininkų mano, kad ankstyvas kieto maisto įtraukimas į vaikų racioną padidina astmos ir kitų alerginių ligų riziką (30 tyrimas).
Tačiau daugelis tyrimų rodo, kad ši rizika galioja ne visiems maisto produktams.
Taigi ankstyvas avižų įvedimas padeda apsaugoti vaikus nuo alerginių ligų (31, 32 tyrimai).
Pasak mokslininkų, avižinių dribsnių davimas vaikams nuo 12 mėnesių gali sumažinti astmos riziką (33 tyrimas).
Apibendrinti : keli tyrimai rodo, kad avižinių dribsnių valgymas padeda sumažinti mažų vaikų astmos riziką.
9. Kovokite su vidurių užkietėjimu
Vidurių užkietėjimas yra dažna vyresnio amžiaus žmonių problema.
Todėl, norėdami palengvinti vidurių užkietėjimą, daugelis žmonių imasi vaistų gydymo: vidurius laisvinančių vaistų.
Nors įrodyta, kad vidurius laisvinantys vaistai yra veiksmingi, mokslininkai taip pat nustatė, kad šios medžiagos yra susijusios su svorio mažėjimu ir gyvenimo kokybės pablogėjimu (34 tyrimas).
Mokslininkai įrodė, kad avižų sėlenos, daug skaidulų turinčios lukštų avižų grūduose, padeda sumažinti vidurių užkietėjimą vyresnio amžiaus žmonėms (35, 36 tyrimai).
Vienos universiteto mokslininkai tyrė avižų sėlenų įtraukimo į vyresnio amžiaus žmonių racioną naudą kasdien 12 savaičių.
Tyrėjai pirmiausia nustatė, kad vyresnio amžiaus žmonių gerovė pagerėjo (37 tyrimas).
Jie taip pat išsiaiškino, kad vos 3 mėnesius valgydami dietą, kurioje yra avižų sėlenų, 59% šių pagyvenusių žmonių nebereikia vidurius laisvinančių vaistų.
Palyginimui, bendras vidurius laisvinančių vaistų vartojimas kontrolinėje grupėje padidėjo 8 proc.
Apibendrinti : tyrimai parodė, kad avižų sėlenos padeda palengvinti vidurių užkietėjimą vyresnio amžiaus žmonėms ir žymiai sumažina vidurius laisvinančių vaistų vartojimą.
Beje, kas yra avižos?
Paprasčiau tariant, avižos yra javai, kuriuose grūdai virsta dribsniai ir voką jo.
Kultivuojamos avižos yra viso grūdo žolė, moksliškai žinoma kaipAvena sativa.
Išsamiausia jo forma yra avižiniai dribsniai : Tai sveiki grūdai, nulupti ir nulupti nuo lukštų.
Trūkumas yra tas, kad avižiniai dribsniai ruošiami ilgai.
Dėl šios priežasties dauguma žmonių mieliau valgo avižas dribsnių pavidalu:
- Greitai paruošiami avižiniai dribsniai: išvirti garuose ir supjaustyti smulkiais gabalėliais – tai greičiausiai iškepančios avižų veislės. Suteikia minkštą tekstūrą ir saldų aromatą.
- Airiški avižiniai dribsniai: nesmulkinti grūdai perpilami per plieno malūną. Ši veislė primena ryžių sėklas, jos gaminimas lėtesnis ir kramtomoji tekstūra.
- apvolioti avižiniai dribsniai: avižų branduoliai išgarinami ir išlyginami. Taip susidaro didelio kalibro apvalūs ir plokšti dribsniai. Valcuotos avižos dažnai naudojamos kepiniams ir košėms gaminti.
Daugelis valgo avižinius dribsnius pusryčiams, kaip košę, verdami piene ar vandenyje.
Tiesą sakant, daugelis žmonių naudoja šį pavadinimą Košė pakalbėti apie avižinius dribsnius.
Galiausiai, mes taip pat galime vartoti Avižų sėlenos. Daug skaidulų turinčios sėlenos yra avižų branduolio luobelė, kuri gaunama susmulkinus ir persijojus smulkius avižinių dribsnių dribsnius.
Apibendrinti : avižos yra nesmulkinti grūdai, kurie dažnai valgomi pusryčiams kaip košė.
Lengvas košės receptas
Avižiniai dribsniai, dribsniai arba kepimo receptai avižos gali būti virti įvairiomis formomis.
Jis ypač vertinamas kaip košė pusryčiams ir papuoštas šviežiais vaisiais.
Be to, košės paruošimas yra labai paprastas, žr.
Ingridientai
- 50 g avižinių dribsnių
- 50 ml pieno, augalinio pieno arba vandens
- pasaldinti: šiek tiek medaus ar klevų sirupo
- gurmaniškai košei: švieži vaisiai, džiovinti vaisiai arba šokolado drožlės
Kaip daryti
1. Puode įkaitinkite pieną (arba vandenį).
2. Į puodą supilkite avižinius dribsnius.
3. Virkite ant silpnos ugnies 10 minučių, reguliariai maišydami.
4. Košė paruošta, kai įgaus kreminę konsistenciją.
Norėdami paįvairinti skonius ir dar daugiau maistinių medžiagų, įdėkite vaisių (bananų, abrikosų, ananasų, vynuogių, obuolių, datulių, aviečių ir kt.), riešutų, sėklų ir jogurto.
Galiausiai mėgaukitės garuojančia koše: ji tiesiog skani!
Jei mėgstate gaminti, turėtumėte žinoti, kad avižos taip pat randa savo vietą sausainiuose, musliuose, energetiniuose užkandžiuose ir duonoje.
Įspėjimas: avižos natūraliai yra be glitimo, tačiau jos yra sistemingai „užterštos“ javų, turinčių glitimo, likučių (kviečių, miežių ir kt.) derliaus nuėmimo, sandėliavimo ar transportavimo metu (38 tyrimas).
Taigi, jei sergate celiakija ar esate jautrūs glitimui, rinkitės tik sertifikuotas begliutenes avižas.
Apibendrinti : avižos puikiai tinka sveikai mitybai. Puikiai tinka pradėti dieną kaip pusryčių košė arba įmaišyti avižinių dribsnių į duoną, pyragus ir kitus receptus.
Išvada: avižos yra išskirtinis sveikatos sąjungininkas
Avižos, kuriose gausu svarbių vitaminų, mineralų ir antioksidantų, yra neįtikėtinai maistingas maistas.
Be to, jame yra daugiau skaidulų ir baltymų nei kituose grūduose.
Avižos taip pat pasižymi unikaliomis maistinėmis medžiagomis, įskaitant tirpų beta gliukano skaidulą ir antioksidantus avenantramidus.
Avižos turi daug naudos sveikatai, įskaitant cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje mažinimą, odos apsaugą nuo niežėjimo ir sudirginimo ir vidurių užkietėjimo mažinimą.
Be to, valgant avižinius dribsnius jaučiamas stiprus sotumo jausmas, o dėl daugelio naudingų savybių jie yra idealus maistas norint numesti svorio.
Galų gale, avižos yra vienas iš sveikiausių maisto produktų, kuriuos galite valgyti!
Kur nusipirkti avižinių dribsnių?
Venkite prekybos centruose pirktų dribsnių pakelių, nes juose dažnai būna druskos, gliukozės sirupo, aliejaus, pieno, kvapiųjų medžiagų ir kitų abejonių keliančių ingredientų.
Savo ir savo šeimos sveikatai pirkite tik ekologiškus avižinius dribsnius, kaip čia tik už 1,55 €!
Tavo eilė…
Ar bandėte avižinius dribsnius savo sveikatai? Pasakykite mums komentaruose, ar tai jums padėjo. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
9 avižų pranašumai, kuriuos turėtumėte žinoti.
Ar žinote avižų naudą sveikatai?
