Plokščias pilvas ir raumeningi pilvo raumenys TIK 6 MIN. (be įrangos).
Kiekvienas svajoja turėti plokščią pilvą ir gražius pilvo raumenis.
Bet su darbu, apsipirkimu, vaikais ir šeima...
... Mes niekada neturime laiko eiti į sporto salę!
Laimei, yra a paprasta, greita ir itin efektyvi technika turėti plokščią pilvą.
Atlikdami šiuos pratimus galite suformuoti savo pilvo raumenis ir turėti plokščią pilvą tik 6 minutes per dieną.
Kiekvieną iš šių pratimų pakanka atlikti tik 30 sekundžių.
Ir nepamirškite kas 2 pratimus padaryti 15 sekundžių pertrauką. Eime ! čia yra paprastas ir praktiškas vadovase raumeningiems abs :
ŠIAI, KAIP ATLIKTI KIEKVIENĄ PRATIMAS
Dviračių traškėjimas
Dviračių traškučių pranašumas yra tas, kad jie įtempia visą jūsų šerdį, bet per vieną pratimą.
1. Atsigulkite ant nugaros, kojos ištiestos priešais save.
2. Sulenkite rankas ir padėkite rankas už galvos arba į šonus. Kad išvengtumėte kaklo skausmo, netraukite galvos į priekį!
3. Sulenkite kojas, kad klubai sudarytų 90 ° kampą.
4. Ir dabar, pedalas ! Šiek tiek atitraukę galvą ir pečius, dešinę alkūnę pritraukite prie kairiojo kelio, atsargiai ištiesdami kitą koją, kaip parodyta paveikslėlyje.
5. Tada atlikite atvirkštinį judesį. Jūsų kojos turi atlikti sukamuosius judesius, tarsi važiuotumėte dviračiu.
6. Su kiekvienu dviračio judesiu pasukite liemenį ir sutraukite abs.
Informacijai : 1 judesys iš abiejų pusių = 1 pakartojimas
"V" traškėjimas
Dar vienas puikus pratimas, kad per 6 minutes palengvėtų abs! Šis traškėjimo variantas su tiesiomis rankomis ir kojomis dirbs su visais jūsų pilvo raumenimis.
1. Atsigulkite ant nugaros plokščiomis kojomis. Ištieskite rankas virš galvos.
2. Sutraukite pilvą ir kiek įmanoma ištiesinkite liemenį, laikykite rankas prie šono.
3. Tuo pačiu metu laikykite kojas tiesiai ir kelkite jas link savęs, naudodami tik pilvo raumenis.
4. Kai liemuo ir kojos bus pakeltos maksimaliai, tęskite judesį ištiesdami rankas abiejose kojų pusėse, kaip parodyta paveikslėlyje.
5. Laikykite šią poziciją, tiesios abs.
6. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai nuleisdami kojas ir krūtinę.
Informacijai : 1 traškėjimas + 1 nusileidimas = 1 pakartojimas
Žirklės
Žirklės yra vienas iš paprasčiausių pratimų, skirtų ugdyti pilvo raumenis apatinėje pilvo dalyje, taip pat formuoti klubų ir keturgalvių raumenų lenkiamuosius raumenis. Iš viso !
1. Atsigulkite ant nugaros ant gimnastikos kilimėlio ir ištieskite rankas išilgai liemens.
2. Laikykite kojas tiesiai, o kojų pirštus laikykite tiesiai. Šiek tiek pakelkite kojas apie 5 cm: tai yra pradinė padėtis.
3. Sutraukite pilvą ir pakelkite kairę koją iki 45 °, kaip parodyta paveikslėlyje.
4. Pakaitinis judėjimas keičiant kojas: pakelkite dešinę koją iki 45 °, o kitą nuleiskite į pradinę padėtį.
Informacijai : 1 kiekvienos kojos judesys = 1 pakartojimas
Lenta su kintamomis paaukštinimais
Čia yra puikus lentų pratimo variantas, kuris taip pat sustiprins jūsų rankų ir kojų raumenis.
1. Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir vienoje linijoje su pečiais.
2. Sutraukite pilvo raumenis ir ištieskite vieną ranką į priekį.
3. Tuo pačiu metu suspauskite sėdmenis ir pakelkite koją priešais pakeltą ranką, kaip parodyta paveikslėlyje.
4. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes.
5. Nuleiskite ranką ir koją, kad grįžtumėte į lentos padėtį.
6. Atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.
Informacijai : 1 pusė = 1 pakartojimas
Lenta su mažais šuoliais
Šis pratimas yra paprastas, bet labai efektyvus stiprinant pilvo raumenis. Akivaizdu, kad tai padaryti nereikia jokios įrangos!
1. Atsistokite į lentos padėtį tiesiomis rankomis ir kojomis kartu.
2. Sutraukite pilvo raumenis ir šiek tiek šuoliu išskirkite kojas, kaip parodyta paveikslėlyje.
3. Atlikite dar vieną šuolį, kad sugrąžintumėte kojas į pradinę padėtį, vis tiek sutraukdami pilvo raumenis.
Informacijai : 1 tarpas + 1 kojos grįžimas = 1 pakartojimas
Klasikinis crunch
Traškėjimas yra labai efektyvus pratimas, skirtas pilvo raumenims susitvarkyti per 6 minutes per dieną.
1. Atsigulkite ant nugaros, sulenkę kelius, kojas remdamiesi į grindis, rankas laikykite už galvos arba į šonus. Kad išvengtumėte kaklo skausmo, netraukite galvos į priekį!
2. Sutraukite pilvo raumenis ir tuo pačiu metu ištieskite krūtinę ir kojas, kaip parodyta paveikslėlyje.
3. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Informacijai : 1 traškėjimas = 1 pakartojimas
Pusiausvyros taškas
Pusiausvyros taškas yra vienas geriausių pratimų, leidžiančių greitai ir lengvai sukurti apatinius pilvo raumenis.
1. Atsisėskite ant grindų taip, kad kojos būtų lygiai ant grindų.
2. Padėkite rankas priešais save ir lėtai atsiloškite. Laikydami kojas tiesiai, stenkitės rasti pusiausvyros tašką, nenukrisdami atgal.
3. Sulenkite kojas, sutraukdami pilvo raumenis. Jei tai per sunku, sudėkite rankas aplink kelius, kad rastumėte pusiausvyrą.
4. Vėl ištieskite kojas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.
Informacijai : 1 sulenktas + 1 kojos tiesimas = 1 pakartojimas
Dinaminė lenta
Šį variantą laikyti sunkiau nei klasikinę lentą. Jūs ketinate tikrai pajuskite pastangas ir jūsų pilvas bus vis labiau prašomas! Tačiau šios pastangos yra vertos, nes rezultatas bus matomas greitai.
1. Atsistokite ant lentos, ištieskite rankas ir kojas kartu.
2. Pradėkite judinti rankas į priekį, po vieną ranką ir nejudindami kojų, kaip parodyta paveikslėlyje.
3. Ištieskite rankas kiek įmanoma priešais save, stengdamiesi išlaikyti nugarą tiesiai.
4. Laikykite šią poziciją 2-3 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį.
Informacijai : 1 kelionė atgal rankomis = 1 pakartojimas
Lenta su pakreipiamomis rankenomis
Šis pratimas ne tik treniruoja pilvo raumenis, bet ir leidžia lengvai suformuoti rankas.
1. Padėkite save taip, lyg ketintumėte daryti atsispaudimą. Jūsų rankos turi būti tiesios ir sulygiuotos su pečiais, o pėdos turi būti šiek tiek viena nuo kitos. Laikykite liemenį tiesiai ir standžiai.
2. Ištieskite vieną ranką į priekį, dirbdami pilvo raumenis, kad išliktumėte stabilūs.
3. Tęskite judesį ištiesdami ranką tarp kojų. Tuo pačiu metu pakelkite dubenį ir sutraukite pilvo raumenis.
4. Palieskite priešingą kelį ranka, kaip parodyta paveikslėlyje.
5. Ištieskite ranką į priekį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir tuo pat metu nuleiskite dubenį. Atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.
Informacijai : 1 pusė = 1 pakartojimas
Plankas su kintamaisiais ritmais
Šis pratimas treniruos visą pilvo diržą, bet ir apatinės nugaros dalies raumenis.
1. Atsigulkite, bet šį kartą ant pilvo. Suspauskite sėdmenis kiek įmanoma stipriau ir pakelkite kojas.
2. Ištieskite ir šiek tiek pakelkite rankas nuo grindų, delnais žemyn, kaip parodyta paveikslėlyje.
3. Pakelkite vieną ranką ir priešingą koją, dirbdami visus pagrindinius raumenis, nuo pečių iki sėdmenų.
4. Greitai atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.
Informacijai : 1 smūgis vienoje pusėje = 1 pakartojimas
Tavo eilė...
Ar išbandėte šį triuką, norėdami turėti plokščią pilvą ir išpuoselėti pilvo raumenis? Praneškite mums komentaruose, ar tai jums padėjo. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
Priimk iššūkį: 30 dienų turėti pilvo raumenis ir gražius sėdmenis.
Jums nepatinka sėdėti? 6 paprasti pratimai pradedantiesiems.
