2uandtrilogy.com

Norite mankštintis, bet neturite svorio mašinos?

Jokiu problemu ! Yra pratimų, vadinamų „kūno svorio pratimais“.

Jų ypatybė yra panaudoti jūsų kūno svorį, kad sukurtų pasipriešinimą.

Ir jie nereikalauja jokios specialios įrangos, bet yra tokie pat veiksmingi, kaip ir su hanteliais ar itin sudėtingomis mašinomis.

Jau nekalbant apie tai, kad juos galime padaryti bet kur ir bet kada!

Norėdami užsiauginti raumenis nepalauždami svorio treniruoklių ar narystės sporto salėje, vykdykite šią paprastą programą!

Tai turi būti padaryta 4 kartus per savaitę 6 savaites turėti visiškai raumeningą kūną. Žiūrėk:

Spausdinkite šią programą PDF formatu spustelėdami čia.

Po 6 savaičių pamatysite pirmuosius rezultatus.

Būsite raumeningesnė, o figūra – lieknesnė.

Kadangi šiuos pratimus galima atlikti bet kur, galite improvizuoti treniruotę, net jei jus sulaiko konferencinis pokalbis arba esate įstrigę viešbutyje visame pasaulyje.

Nebėra jokių pasiteisinimų nevykdyti šios visos kultūrizmo programos!

1. Pritūpimai

Dirbo raumenys: sėdmenys, pakaušio raumenys, apatiniai ir viršutiniai nugaros raumenys, pilvo raumenys.

1 žingsnis : Pradėkite stovėti taip, kad kojos būtų klubų plotyje, kojos šiek tiek atidarytos.

2 žingsnis: sulenkite kelius taip, lyg ketintumėte atsisėsti, kad šlaunys būtų lygiagrečios grindims.

Ištieskite kelius, kad atliktumėte visą judesį.

Pakartokite 20 kartų.

2. Lunges

Dirbo raumenys: sėdmenys, keturgalviai raumenys, pakaušio raumenys.

1 žingsnis : pradėkite stovėti rankas ant klubų. Dešine koja ženkite didelį žingsnį į priekį, kad ji būtų maždaug 1 metras prieš kairę pėdą.

2 žingsnis: sulenkite dešinį kelį. Jūsų kelias turi likti virš kulkšnies. Tuo pačiu metu nuleiskite klubus ir kairįjį kelį iki grindų.

3 veiksmas: pakelkite dešinį kelį, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte visą judesį.

Atlikite 15 pakartojimų su dešine koja. Tada pakartokite su kaire koja.

3. Dviračio abs

Dirbo raumenys: abs, įstrižai.

1 žingsnis : pradėkite gulėdami ant nugaros sukryžiavę rankas už galvos.

Sulenkite kelius, kad jie būtų link krūtinės. Pakelkite galvą, kaklą ir pečius nuo žemės.

2 žingsnis: pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kairysis petys judės arčiau dešiniojo kelio. Tuo pačiu metu ištieskite kairę koją.

Grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite kitoje pusėje, kad atliktumėte visą judesį.

Atlikite 20 pakartojimų.

4. Lenta ant dilbių

Dirbo raumenys: viso kūno.

1 žingsnis : remkitės dilbiais į grindis, rankas suglauskite, alkūnes po pečiais.

2 žingsnis: kelkite kelius ir stumkite pėdas atgal taip, kad kūno svoris būtų ant kojų pirštų galiukų ir rankų.

Kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pečių iki kulno per klubus.

Palaikykite 1 minutę.

5. Siurbliai

Dirbo raumenys: viso kūno, ypač pečių, bicepso ir tricepso.

1 žingsnis : pradėti keturiomis. Rankos dedamos po pečiais, o keliai – po klubais.

Pakelkite kelius ir atsitraukite, kad kūno svoris būtų ant kojų pirštų ir rankų. Kūnas sudaro tiesią liniją nuo pečių iki kulnų.

2 žingsnis: sulenkite alkūnes, pritraukdami kūną arčiau žemės. Ištieskite alkūnes, kad grįžtumėte į pradinę padėtį 1 judesiui.

Atlikite 10 pakartojimų.

6. Blauzdų treniravimas

Dirbo raumenys: veršeliai.

1 žingsnis : pradėkite stovėti išskėtę kojas klubų plotyje.

2 žingsnis: pakelkite kulnus nuo grindų, kad atsistotumėte ant pirštų galiukų. Norėdami visapusiškai judėti, padėkite kulnus į grindis.

Atlikite 30 pakartojimų.

7. Atvirkštinis traškėjimas

Dirbo raumenys: abs.

1 žingsnis : pradėkite gulėti ant nugaros iškėlę kojas į dangų. Rankos atviros V raide, ties klubais, delnai prigludę prie žemės.

2 žingsnis: Švelniai pakelkite klubus 2–5 cm nuo grindų, pakelkite kojas aukštyn ir priartinkite prie krūtinės.

Lėtai nusileiskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį ir atliktumėte visą judesį.

Atlikite 15 pakartojimų.

8. Super moteris

Dirbo raumenys: nugara, pilvo raumenys, sėdmenys.

1 žingsnis : pradėkite gulėti ant pilvo ištiestomis rankomis į priekį.

2 žingsnis: palaipsniui pakelkite rankas, galvą, pečius ir kojas.

Sulaikykite vieną kvėpavimą, tada grįžkite į pradinę padėtį, kad atliktumėte visą judesį.

Atlikite 10 pakartojimų.

Rezultatai

Ir štai, dabar žinote pratimus, kaip auginti raumenis nenaudodami svėrimo mašinos :-)

Praktiškas, efektyvus ir daug ekonomiškesnis už abonementą sporto salėje!

Be to, šie funkciniai judesiai padeda mums integruoti tinkamus gestus į kasdienį gyvenimą.

Pavyzdžiui, norėdami paimti ką nors iš apačios, galite pritūpti arba pakelti rankas virš galvos ir padėti daiktus ant lentynos.

Ir presto, tu padarei pritūpimą ar pirštų galiukų tiesinimo pratimą, nei matęs, nei žinomas ;-)

O jei norite atlikti kitus jėgos lavinimo pratimus be įrangos, rekomenduojame šią labai išsamią knygą.

Tavo eilė...

Ar bandėte sekti šią programą? Praneškite mums komentaruose, ar tai jums padėjo. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

Priimk iššūkį: 30 dienų turėti pilvo raumenis ir gražius sėdmenis.

Pratimai su lentomis: 7 neįtikėtini privalumai jūsų kūnui.