2uandtrilogy.com

O kaip grįžti į sportą?

Norite deginti kalorijas stiprindami kojų ir sėdmenų raumenis?

Ar žinai burpes?

Tai pilnas pratimas iš visų požiūrių. Kodėl?

Nes tai veikia ir ištvermę, ir kultūrizmą.

Jis stiprina visą kūną, ugdo širdies ir kraujagyslių ištvermę, kvėpuoja ir dėl to sudegina daug kalorijų.

Palyginkime

• 1 valandos ėjimas: 300 kcal (kilokalorijų).

• 1 valanda bėgiojimo: 800 kcal.

• Su burpiais: 1000 kcal/val.

Užtenka pasakyti, kad naudos išeikvotos energijos prasme yra daug didesnė užsiimant šia veikla, o ne su kitomis.

Priklausomai nuo jūsų fizinės formos (jėgos ir ištvermės), galite atlikti įvairių formų burpees. Aš jų atsisakysiu pagal tris sudėtingumo lygius.

1 lygis: burpees be siurblio

1. Norėdami pradėti švelniai, atsistokime tiesiai. Flexkojos įsitikinkite, kad nugara yra tiesi.

2. Pritūpę padekime rankas ant žemės.. Todėl esame keturiomis; keliai neliečia žemės.

3. Pastumkite kojas aukštyn, kad kojas atmestumėte atgal ir atsidurtumėte lentos padėtyje..

Rankos nejudėjo nuo tada, kai jas padėjome ant žemės. Būkite atsargūs, kad nesulenktumėte: sėdmenys turi būti šiek tiek pakelti, kad išvengtumėte skausmo (jei reikia, paprašykite draugo pataisyti).

4. Paspauskite ant kojų, kad pėdos priartėtų prie rankų ir atgautumėte keturkojų padėtį, neguldant kelių ant žemės.

Rankos vis dar nepajudėjo. Pakelkime rankas nuo žemės ir ištieskime, ištieskime kojas (grįžkime į stovėjimą). Jūs padarėte savo pirmąjį burpią!

Kai repetuojate ir tobulinate savo koordinaciją, pabandykime paspartinti tempą. Optimalus greitis yra maksimalus greitis, kuriuo judesys yra puikiai valdomas.

Net jei šis judesys atliekamas be sunkumų, paprastas faktas, kai kartojamas perėjimas iš aukštos padėties į žemą, tada iš žemos padėties į aukštą, sunaudoja daug energijos.

Net 1 lygyje burpees yra neįtikėtinai veiksmingos.

2 lygis: atsilenkimai su atsispaudimais

1. Kalbant apie 1 lygį, pritūpkite ir padėkite rankas ant žemės. Vėl numeskime kojas atgal.

2. Kai kūnas įsitempęs, sulenkite rankas, kad liestumėte krūtinę prie grindų, tada ištieskite jas (siurblio realizavimas).

3. Kojas priglauskime prie rankų, priglauskime ir vėl grįžkime į stovinčią padėtį.

Šis pratimas daro prielaidą, kad žinote, kaip atlikti visišką atsispaudimą. Jei taip nėra, jokių problemų: tik šiek tiek sulenkite rankas. Užsiėmimams progresuojant ateis jėgų ir galėsite leistis žemiau.

Būkite kantrūs ir sutikite progresuoti lėtai, bet užtikrintai.

3 lygis: atsilenkimai su atsispaudimais ir šuoliukais

1. Grįžkime prie burpee, kaip atlikta 2 lygyje.

2. Kai esame visiškai vertikaliai, stumkite kojas, kad pakiltumėte nuo žemės (šokinėti).

Būkite atsargūs, kad slopintumėte šuolio nusileidimą, stengdamiesi visiškai nuslopinti jo triukšmą. Kaimynai jums padėkos, taip pat jūsų keliai.

Pridėjus šuolį žymiai padidėja kalorijų sąnaudos. Jau po kelių pakartojimų paprastam žmogui tai bus... mirtina.

Geros širdies!

Kiek pakartojimų?

Turite pritaikyti serijų ir pakartojimų skaičių pagal savo fizinę būklę ir tikslą.

• Jei norite numesti svorio ir dėl to suvartoti daug kalorijų: pirmenybę teikite ilgoms 10 pakartojimų serijoms su 30 s – 1 min atsigavimu. Pakartokite 5 kartus.

• Jei norite lavinti savo jėgas, geriau rinkitės mažesnį formatą ir intensyvesnes pastangas: 5 pakartojimai su 2 min atsigavimu. Pakartokite 5laikai.

Pasirinkite lygį, kuriame galėsite išlaikyti šį pakartojimų skaičių ir kurį, jūsų manymu, gali pasiekti.

Kad burpės būtų tikrai veiksmingos ir greitai pajusite poveikį savo kūnui, patariu atidėti bent 2 seansus per savaitę,bet 3 tikrai būtų idealu!

Tavo eilė ...

Tada? Norite pradėti? Nedvejodami užduokite man klausimų komentaruose. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

Susukta nugara, sulenkti pečiai: mano sprendimas išsitiesinti.

Pratimai su lentomis: 7 neįtikėtini privalumai jūsų kūnui.