6 paprasti ir veiksmingi kelio skausmo pratimai.
Ar jums skauda kelius? Žinokite, kad šiuo atveju nesate vienas!
Vienas iš keturių prancūzų dabar kenčia nuo su artritu susijusių sąnarių skausmų.
Laimei, yra keletas paprastų ir veiksmingų judesių, padedančių sumažinti ir gydyti kelio skausmą.
čia yra 6 geriausi kelių skausmo pratimai, kuriuos galite atlikti bet kur.
Pabandykite atlikti šiuos tempimus po treniruotės, kad jūsų keliai būtų sveiki visą gyvenimą. Žiūrėk:
1. Blauzdos tempimas į sieną
Tempimo metu dažnai nepaisomi blauzdos raumenys. Ir tai yra gėda! Kadangi blauzdos tempimas yra būtinas. Blauzdas reikia ištempti, kad būtų išvengta skausmo iki kelio.
Kaip daryti
- Raskite sieną, į kurią galite atsiremti.
- Atsisukę į sieną, sulenkite dešinę koją ir padėkite kulną ten, kur grindys susilieja su siena.
- Kojų pirštai turi būti laikomi ore, kol kulnas remiasi į žemę.
- Laikydami kulną ant žemės, o koją kuo tiesesnę, pasilenkite į priekį, koja išlaikydami maksimalų tempimą.
- Pasilenkite 5 sekundes, tada atleiskite, atsižvelgdami į tempimo intensyvumą.
- Pakartokite su kaire koja. Siekite 10–15 pakartojimų kiekviena koja – ar daugiau, jei vis dar jaučiate įtampą.
2. Ištempkite teniso kamuoliuku
Šis judesys leidžia reguliuoti blauzdos ir pakaušio raumenų įtampą.
Kaip daryti
- Atsisėskite ant grindų ir pritraukite pėdą prie sėdmenų, kad kelias būtų sulenktas.
- Užkiškite teniso (arba jogos / masažo) kamuoliuką už dešinio kelio, įsprausdami jį tarp blauzdos ir pakaušio.
- Sukurkite „suspaudimo jėgą“ traukdami blauzdą link savęs, tada atlikite sukamuosius judesius koja pirmyn ir atgal, kad atsirastumėte vietos kelio sąnaryje.
- Tęskite, kol šioje srityje jaučiama įtampa išnyks, tada pakeiskite koją.
3. Klubų ir keturgalvių raumenų tempimas
Šis tempimas yra ne tik nuostabus, bet ir dvigubai veikia jūsų klubo ir keturgalvio raumenis.
Kaip daryti
- Tarp kelio ir grindų padėkite sulankstytą rankšluostį ar kilimėlį.
- Padėkite vieną kelį ant žemės, o kitą koją sulenkite taip, kad pėda būtų lygi ant žemės priešais save.
- Sudarykite 90 laipsnių kampą abiem kojomis.
- Pasilenkite į priekį, ištiesdami priekinę klubo dalį žemyn. Nugara lieka tiesi.
- Tada suimkite užpakalinės kojos kulkšnį ir patraukite link sėdmenų, kad giliai ištemptumėte pakaušio ir klubo raumenis priekinėje kojos dalyje iki kelio.
- Atlikite šį tempimą maždaug 10–15 ar daugiau kartų, priklausomai nuo to, kaip jaučiatės standžiai.
4. Ištempkite putplasčio voleliu
Ištempti keturgalvius raumenis būtina, nes jie turi nuolat prisitaikyti prie sėdėjimo padėties. Jie dažnai patiria nuolatinę įtampą. Kad ši didelė raumenų grupė atgautų optimalų funkcionavimą, geriausia naudoti putų volelį.
Kaip daryti
- Atsigulkite veidu ant žemės.
- Padėkite putų volelį po dešine koja, tiesiai po keturgalviais raumenimis.
- Didžiąją dalį kūno svorio neškite ant kojos ir švelniai ridenkite.
- Užuot riedėję tik aukštyn ir žemyn, taip pat rinkitės iš vienos pusės į kitą, sutelkdami spaudimą į kietiausias raumenų vietas.
- Pakeisk kojas.
- Važiuokite tol, kol nebejausite skausmo.
- Jei galite, darykite tai bent 5 minutes.
5. Šlaunies strypo tempimas
Jūsų šlaunies raumenys veikia kelius labiau, nei manote, ir dažnai yra diskomforto ar skausmo priežastis.
Kaip daryti
- Atsigulkite veidu į viršų, kairė koja ištiesta ant grindų, pėda sulenkta.
- Paimkite dešinę koją ir laikykite ją tiesiai, atsiremkite į sieną ar stalą arba naudokite guminę juostelę.
- Šis ruožas turi spinduliuoti užpakalinę kojos dalį, pradedant nuo kelio.
- Suradę giliausią tempimo tašką, pakaitomis atlikite 5 sekundžių susitraukimą ir dešinės pėdos atleidimą.
- Jei esate lankstus, čiurną laikykite tiesiai ir traukite link savęs.
- Siekite 10–15 serijų po 5 sekundes ir tęskite, jei vis dar jaučiatės sustingę.
- Pakartokite su kaire koja.
6. Tempimas kojų pakėlimais
Šis kojų pakėlimo pratimas nesukelia didelio streso jūsų keliui, bet taip pat suaktyvina ir stiprina keturgalvius raumenis.
Kaip daryti
- Atsigulkite veidu žemyn, kaire koja sulenkta, o kita koja ištiesta ant grindų priešais save.
- Pakelkite dešinę koją apie 30 cm, sukdami ją į išorę (kad kojų pirštai būtų nukreipti įstrižai, o ne tiesia linija link lubų).
- Padėkite jį atgal ant žemės ir vėl pakelkite.
- Atlikite 3 rinkinius po 10–15 pakartojimų, keisdami kojas.
- Kai sustiprėsite, pridėkite kulkšnies svorį iki 4,5 kg.
Iš kur atsiranda kelio skausmas?
Žinokite, kad keliai, kojos, kaklas ir nugara yra dažniausių skausmo problemų sąrašo viršuje.
Kalbant apie kelio skausmą, jį gali sukelti daugybė skirtingų dalykų.
Tai gali būti tiesiog sąnarių kremzlių susidėvėjimas arba kelio išsisukimas mankštos metu.
Bet taip pat ir neveiklumas, antsvoris, prasta laikysena, blogai gydomos traumos, taip pat netinkama mityba.
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
8 pozicijos išialgijos skausmui malšinti greičiau nei per 15 min.
6 paprasti pratimai pėdų, kelių ir klubų skausmui malšinti.
