2uandtrilogy.com

Daugelis žmonių kenčia nuo apatinės nugaros dalies skausmo.

Kai kuriems žmonėms skauda nugarą, nes jie per ilgai sėdi prie kompiuterio.

O kiti turi sustingusią nugarą nuo sodo darbų ar kitokių fizinių darbų, kuriems reikia pasilenkti į priekį.

Laimei, yra keletas paprastų ir veiksmingų tempimo būdų, kaip sumažinti apatinės nugaros dalies skausmą.

Šiuos ruožus atlikti greitai! Jie tik paima 7 minutes savo laiko per dieną !

čia yra 7 geriausi tempimai, padedantys nedelsiant sumažinti nugaros skausmą. Žiūrėk:

Spustelėkite čia, kad lengvai atsispausdintumėte šį vadovą PDF formatu.

1. Piriformis ruožas

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ir pėdos atsiremkite į grindis.

2. Pakelkite vieną koją ir perbraukite kitą koją taip, kad kulkšnis būtų tiesiai virš kelio.

3. Padėkite rankas už kelio ir patraukite kojas link galvos.

4. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Pastaba: traukite tol, kol pajusite tempimą sėdmenyje, bet ypač sukryžiuotoje kojoje.

2. Klubų tempimas

Kaip daryti

1. Atsiklaupkite ant vienos kojos, laikykite nugarą tiesiai.

2. Padėkite rankas tiesiai virš sulenkto kelio.

3. Lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą klubuose ir kojose.

4. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Pastaba: nepamirškite laikyti nugarą tiesiai.

3. Kelių iki krūtinės tempimas

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos, o pėdos atsiremkite į grindis.

2. Pakelkite vieną koją ir traukite kelį prie krūtinės, kol pajusite tempimą apatinėje nugaros dalyje ir sėdmenyse.

3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Pastaba: kad nesukeltumėte per didelio krūvio keliams, rankas dėkite už kelių, o ne ant viršaus.

Jei esate lankstus, galite pabandyti ištiesinti koją aukštyn link lubų, kad ištiestumėte dar giliau. Tačiau jei jaučiate, kad tai per daug apkrauna nugarą, palikite ją sulenktą.

4. Šlaunies stringo tempimas

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant nugaros, kojos sulenktos ir pėdos atsiremkite į grindis.

2. Pakelkite vieną koją ir ištieskite ją link lubų.

3. Uždėkite rankas už šlaunies ir traukite tol, kol pajusite pakaušių raumenų tempimą.

4. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Pastaba: jei jūsų koja nėra visiškai tiesi, nesijaudinkite. Laikui bėgant įgausite lankstumo.

5. Stuburo tempimas

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant nugaros, pečiais atsiremkite į grindis.

2. Perbraukite vieną koją ant kitos, bandydami paliesti grindis sulenktos kojos keliu.

Neprivaloma: Norėdami ištempti giliau, priešinga ranka lengvai paspauskite sulenktą kelį.

3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Pastaba: turėtumėte jausti tempimą apatinėje nugaros dalyje, ypač link šonų.

6. Visas nugaros tempimas

Kaip daryti

1. Atsistokite prie stalo ar kito paviršiaus, kurio aukštis yra maždaug toks pat kaip jūsų ūgis.

2. Lėtai pasilenkite į priekį, kol pajusite tempimą per visą nugarą.

3. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, pakratykite nugaros raumenis, tada kartokite pratimą 30 sekundžių

7. Keturgalvių raumenų tempimas

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant šono.

2. Sulenkite koją atgal ir padėkite ranką tiesiai žemiau kulkšnies.

3. Patraukite koją link sėdmenų, kol pajusite tempimą visame keturgalvyje.

4. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada pakeiskite kojas.

Pastaba: tikrai žinote šį ruožą stovėdami. Tai darant gulint privalumas yra tas, kad galite sutelkti dėmesį į tempimą, nesijaudindami, kad prarasite pusiausvyrą.

Papildomas patarimas

- Kad pernelyg neapkrautumėte nugaros ir kelių, rekomenduojame naudoti neslidų jogos kilimėlį, kaip šis.

- Padarykite šiuos greitus tempimus savo kasdienybės dalimi. Tai leis jums sumažinti nugaros skausmą dabar... bet ir užkirsti kelią jo atsiradimui ateityje!

Tavo eilė...

Ar bandėte šias 7 namų gynimo priemones apatinės nugaros dalies skausmui gydyti? Pasakykite mums komentaruose, ar tai buvo veiksminga. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

7 tempimai per 7 minutes, kad visiškai numalšintumėte apatinės nugaros dalies skausmą.

9 LENGVIEJI tempimai nugaros ir klubų skausmui malšinti.