Jums nepatinka sėdėti? 6 paprasti pratimai pradedantiesiems.
Pripažinkite: šiuo metu tikriausiai nespėjate daryti 50 atsisėdimų serijos...
Neišsigąskite, yra ir kitų sprendimų, kaip lengvai sustiprinti pilvo raumenis.
Svarbu turėti ne plieninius „šokolado plyteles“, o pakankamai sustiprinti, kad sustiprintų stuburą.
Taip jūsų krūtinė ir nugara bus tiesi, o tai sumažins nugaros skausmą.
Jau kurį laiką nesportavote?
Tai gerai, nes šie pratimai yra paprastas, pritaikytas pradedantiesiems be to, jie žymiai pagerins jūsų pusiausvyros jausmas.
6 ab pratimai pradedantiesiems
Ar manote, kad be pernelyg brangios svorio mašinos negalite sukurti savo pilvo? Pagalvok dar kartą !
Štai 6 paprasti pratimai kurioms nereikia jokios įrangos.
Vadovaukitės vaizdo įrašais ir instrukcijomis, kad pamatytumėte, kaip tai padaryti ir taip įgykite daugiau įvairovės raumenų kūrimo sesijose:
1. „Šuo-paukštis“ abs
Raumenys, kuriems taikomas pratimas: pilvo raumenys, pakaušio raumenys, sėdmenų raumenys ir pečiai.
Pripažinkime: pilvo raumenys nesustiprėja per naktį.
Kai esate pradedantysis, labai svarbu sustiprinti pagrindinius raumenis. Čia yra puikus pratimas pradedantiesiems:
- Atsistokite keturiomis: rankos yra tiesiai po pečiais. Jūsų klubai puikiai suderinti su keliais. Tai yra pradinė padėtis.
- Pakelkite dešinę ranką ir ištieskite dešinę ranką priešais save, pečių lygiu.
- Tuo pačiu metu pakelkite kairę koją ir ištieskite ją tiesiai už savęs.
Pastaba: Visas jūsų kūnas turi sudaryti tiesią liniją nuo pirštų galiukų iki kojų pirštų.
- Kairę koją ir dešinę ranką sulenkite po kūnu, kol susilies keli ir alkūnė.
- Tada vienu judesiu vėl ištieskite kairę koją ir dešinę ranką.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite šiuos judesius, bet kitoje kūno pusėje (kaire ranka ir dešine koja).
- Atlikite 5 šio pratimo pakartojimus kiekvienai kūno pusei.
Alternatyvus metodas: jei šis pratimas jums per sunkus, pašalinkite kojų ir rankų sulenkimo žingsnį. Apsiribokite paprastu rankos ir kojos ištiesimu ir pabandykite išlaikyti šią poziciją po 3 sekundes kiekvienoje pusėje.
2. „Dviračio“ abs stovimoje padėtyje
Raumenys, kuriems taikomas pratimas: įstrižiniai raumenys, su sukimu susiję raumenys.
Ar „tradiciniai“ pilvo raumenys per sunkūs ir jus žeidžia?
Čia yra variantas, labiau tinkamas pradedantiesiems:
- Atsistokite kojas žemiau klubų, o rankas už galvos.
- Sutraukite pagrindinius raumenis, laikykite nugarą tiesiai ir atpalaiduokite pečius: tai yra pradinė padėtis.
- Vienu judesiu pakelkite dešinę koją ir nuleiskite kairę ranką, kol susilies keli ir alkūnė.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Pakartokite tą patį judesį, bet iš kitos pusės (kairė koja ir dešinė ranka).
- Atlikite 5 šio pratimo pakartojimus kiekvienai kūno pusei.
3. Kojų pakėlimai sėdimoje padėtyje
Raumenys, kuriems taikomas pratimas: Pilvo raumenys, šlaunies raumenys.
Šis pratimas gali atrodyti lengvas, bet neapsigaukite išvaizdos!
Netgi reguliariai mankštinantys žmonės pajus, kaip dirba raumenys vos kelis kartus atlikę šį pratimą:
- Ant grindų sėdėkite, kojos ištiestos priešais save.
- Sutraukite pilvo ir pagrindinius raumenis. Šiek tiek atsiloškite. Rankos dedamos šalia sėdmenų.
- Giliai įkvėpkite ir pakelkite vieną koją šešiais coliais nuo grindų.
- Laikykite koją pakelta 5 sekundes.
- Pakaitomis kelkite dešinę ir kairę koją.
- Tęskite šiuos judesius 1 minutę, po to padarykite 20 s pertrauką.
- Atlikite 5 šio pratimo rinkinius po 1 min.
4. Atsikėlimas
Raumenys, kuriems skirtas pratimas: abs, klubo lenkiamieji raumenys (priklausomai nuo judesių amplitudės).
Sėdimas aukštyn yra tipiškas pratimas pilvo raumenims stiprinti.
Tačiau jei šis pratimas nebus atliktas teisingai, tai gali sukelti stiprų skausmą.
Štai teisingas šio pratimo atlikimo būdas:
- Sėdėkite ant grindų: savo kojos sulenktos, tavo kulnai liečia žemę, o rankos yra už galvos.
Jūsų pečiai turėtų būti visiškai atsipalaidavęs. Tai padės išvengti kaklo skausmo.
- Nekeldami kojų, atsigulkite tol, kol nugara atsirems į grindis.
- Ištiesinkite viršutinę kūno dalį.
- Kartokite šį judesį 1 minutę, po to darykite 20 s pertrauką.
- Atlikite 5 šio pratimo rinkinius po 1 min.
Alternatyvus metodas: Jei pilvo raumenys dar nėra pakankamai stiprūs šiam pratimui, pradedantiesiems yra variantų. Pabandykite atsilošti taip toli kaip įmanoma - net jei nugara atsiremia į žemę. Tada stenkitės tobulėti su kiekviena treniruote, kol galėsite atsitrenkti į žemę be didelių pastangų.
5. Modifikuotas „dviračio“ abs
Raumenys, kuriems taikomas pratimas: Įstrižai raumenys, su sukimu susiję raumenys.
- Paimkite tą pačią pradinę padėtį, kaip ir sėdėjimo pratimo metu: keliai sulenkti, kulnai ant grindų, o rankos už galvos.
- Vienu sukamuoju judesiu pakelkite dešinįjį kelį ir nuleiskite kairę alkūnę, kol jos susilies.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Užbaikite judesį kitoje pusėje kairiuoju keliu ir dešine alkūne.
- Tęskite šiuos judesius 1 minutę, po to darykite 20 s pertrauką.
- Atlikite 5 šio pratimo rinkinius po 1 min.
Pastaba: Šis pratimas yra dar sudėtingesnis nei sėdėjimas. Jei šie judesiai jums per sunkūs, toliau darykite sėdėjimus.
6. „Voro“ lentos pratimas
Raumenys, kuriems taikomas pratimas: apatiniai pilvo raumenys, sėdmenų raumenys.
Ar vis dar laikotės? :-)
Taigi, atlikime paskutinį žmogaus voro pratimą!
- Atsistokite ant lentos: rankos tiesios pečių atžvilgiu, kojos ištiestos atgal, o pirštų galiukai remkitės į žemę.
Įsitikinkite, kad jūsų kūnas sudaro tiesią liniją.
- Sulenkite dešinę koją ir kelį pakelkite iki dešinės alkūnės lygio.
- Grįžkite į pradinę padėtį.
- Atlikite tą patį judesį kitoje kūno pusėje (kairiojo kelio link kairės alkūnės).
- Atlikite 5 šio pratimo pakartojimus kiekvienoje kūno pusėje.
Alternatyvus metodas: Jei šis pratimas jums per daug įtemptas, tiesiog pabandykite išlaikyti lentos padėtį 30 sekundžių, o po to padarykite trumpą pertrauką. Pakartokite šį judesį 3 kartus. O jei per stipriai skauda riešus, galima ir alkūnes padėti ant grindų (vietoj rankų).
Ir štai, dabar žinote 6 paprastus pratimus skrandžiui tonizuoti! :-)
Ar bandėte šiuos pratimus? Ar jums jie gana lengvi? Papasakokite mums komentaruose. Nekantraujame išgirsti iš jūsų :-)
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
Pratimai su lentomis: 7 neįtikėtini privalumai jūsų kūnui.
Atpalaiduokite pečius, nugarą ir kojas atlikdami paprastą pratimą.
