2uandtrilogy.com

O kaip turėti gražios formos šlaunis ir gražias raumeningas kojas?

Tai verčia norėti, ar ne? Taip, bet kaip tada daryti?

Norėdami tonizuoti ir stangrinti savo sėdmenis bei parodyti gražias, lieknas ir raumeningas kojas, turite žinoti pratimus, kurių efektyvumas yra pripažintas.

Problema ta, kad nedaugelis žmonių turi laiko (jau nekalbant apie priemones) sau leisti treniruoklių salėje.

Laimei, šios 30 minučių per dieną programos dėka galėsite tai padaryti suformuokite sėdmenis ir demonstruokite liesas, raumeningas kojas.

Ir, būkite tikri, ši treniruočių programa yra NEMOKAMA ir nereikalauja jokios brangios sportinės įrangos. Žiūrėkite vadovą:

Spustelėkite čia, kad lengvai atsisiųstumėte šį vadovą PDF formatu.

1. Šokinėti „varlė“

Varlės šuolis yra puikus kardio pratimas, padedantis tonizuoti visą kūną, įskaitant kojas:

1. Įsikelkite į aukštą lentos padėtį, tarsi darytumėte atsispaudimą, ir išspauskite visus pilvo raumenų raumenis.

2. Šokite į priekį taip, kad abi kojos būtų įstumtos į pritūpimą, kaip varlė. Jūsų pėdos yra tiesiai už rankų, o keliai sulenkti rankų išorėje.

3. Vėl meskite kojas atgal, kad vėl atliktumėte lentą: atlikote 1 pakartojimą.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

2. Šoninė lenta su kojų pakėlimu

Šis pratimas puikiai tinka kojų raumenims. Tai leis jums greitai iškirpti kojas:

1. Atsigulkite ant šono, atsiremkite į dilbį, alkūnę laikykite tiesiai žemiau peties.

2. Sujunkite kojas, padėdami jas vieną ant kitos. Jei jums tai per sunku, padėkite juos vienas šalia kito ant grindų. Arba dar lengviau, tiesiog padėkite apatinį kelį ant grindų.

3. Pakelkite dubenį, kad susidarytumėte tiesią liniją su kojomis ir krūtine. Sutraukite pilvo raumenis, kad visas kūnas būtų įtemptas ir stačias: tai yra pradinė padėtis.

4. Sutraukite sėdmenis ir šlaunų raumenis, tada pakelkite koją aukštyn. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

5. Nuleiskite koją į pradinę padėtį: padarėte 1 pakartojimą.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

3. Bulgariškas pritūpimas

Pusiaukelėje tarp pritūpimo ir įtūpsto bulgariškas pritūpimas padeda nukreipti keturgalvio ir sėdmens raumenis:

1. Padėkite užpakalinės kojos pirštus ant suoliuko, kėdės ar kito stabilaus, pakelto paviršiaus. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, atsistokite ant priekinės kojos.

2. Kai esate žemiausiame pritūpimo taške, jūsų kelias yra tiesiai virš pėdos. Naudokite šią padėtį, kad nustatytumėte, kiek priešais kėdę turėtumėte padėti koją. Tai yra pradinė padėtis.

3. Priekinę koją sulenkite žemyn, kol ji sudarys 90 laipsnių kampą, tuo pačiu sutraukdami pilvo raumenų raumenis. Jūsų užpakalinė koja yra atpalaiduota, kelias turi būti apie 4 cm nuo grindų. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

4. Sutraukite sėdmenis ir grįžkite į pradinę padėtį: atlikote 1 pakartojimą.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

4. Šoninės kojos pakėlimas

Nieko panašaus į šoninius kojų pakėlimus, kad būtų formuojami sėdmenų raumenys ir išryškinami šlaunų kontūrai:

1. Atsistokite keturiomis: rankos yra po pečiais, o keliai – po klubais.

2. Ištieskite vieną iš savo kojų į šoną, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje. Atsiremkite ant kito kelio: tai yra pradinė padėtis.

3. Suspauskite sėdmenų raumenis ir pakelkite koją į šoną, atsargiai, kad ji būtų tiesi ir tiesi. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

4. Lėtai grąžinkite koją į pradinę padėtį: atlikote 1 pakartojimą.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

5. Pritūpęs šuolis

Šuolio pritūpimo principas yra toks pat kaip ir klasikinio pritūpimo, išskyrus pakilimo fazę. Turite duoti stiprų impulsą, kuris leistų jums šokinėti judesio pabaigoje. Šis sprogstamasis variantas padeda nukreipti į kojų raumenis ir dar labiau tonizuoja sėdmenis:

1. Atsistokite tiesiai, kojos pečių plotyje, o pėdos atsuktos į išorę 45 laipsnių kampu.

2. Nuleiskite save į pritūpimo padėtį, lenkdami kelius į išorę ir įtempdami kojų bei šerdies raumenis. Tęskite, kol užpakalis bus 1–2 cm nuo grindų. Nepamirškite, kad nugara būtų tiesi, o svoris gulėtų ant kulnų. Jei reikia, naudokite rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite šią poziciją 1-2 sek.

3. Įtempkite kojų ir pilvo raumenis ir stipriai stumkitės aukštynpakilti ir padaryti šuolį į viršų. Lėtai nusileiskite ant kojų ir lėtai grįžkite į pritūpimo padėtį: atlikote 1 pakartojimą.

Variantas be šuolio: Šuoliai pritūpimai leidžia įgyti tonusą ir lankstumą. Jei norite nukreipti tik į raumenis, tiesiog atlikite tradicinius pritūpimus (be šuolių).

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

6. Vienos kojos lenkimas į priekį

Tai turbūt pati sunkiausia šios mokymo programos dalis! Tiesą sakant, norint lenkti liemenį į priekį ant vienos kojos, reikia visų jūsų pusiausvyros įgūdžių. Štai kodėl tai yra vienas geriausių pratimų be įrangos sėdmenims tonizuoti ir kojoms liekninti:

1. Atsistokite šiek tiek sulenktais keliais: tai yra pradinė padėtis.

2. Šiek tiek pakelkite vieną iš savo kojų, atsargiai, kad kitos kojos kelias būtų šiek tiek sulenktas.

3. Palenkite liemenį į priekį, stengdamiesi eiti kuo toliau į priekį. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, padėkite rankas virš galvos arba šalia kūno.

4. Suspauskite sėdmenis ir ištieskite kitą koją už savęs. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

5. Apverskite judesį: nuleiskite užpakalinę koją ant žemės ir pakelkite liemenį į pradinę padėtį: atlikote 1 pakartojimą.

Atlikite 3 serijas po 15 pakartojimų kiekvienoje pusėje

7. Atviras pritūpimas su pakilimu ant pustaškių

Puikus pratimas lavinti blauzdas, tuo pačiu tonizuojantis užpakalinę šlaunų dalį:

1. Atsistokite kojomis pečių plotyje ir į išorę 45 laipsnių kampu. Laikykite nugarą tiesiai, išlaikydami natūralų lanką. Padėkite savo svorį ant kulnų.

2. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu, sutraukdami kojų raumenis ir pilvo diržą. Jei reikia, naudokite rankas, kad rastumėte pusiausvyrą. Tai yra pradinė padėtis.

3. Stipriai įtempkite blauzdos raumenis, tada lėtai kilkite atgal iki kojų pirštų, kad pakeltumėte visą kūną. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

4. Grįžkite žemyn, kol kulnai grįš į žemę, gerai sulenkdami kelius: atlikote 1 pakartojimą.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

8. Galinės kojos pakėlimas ant suoliuko

Šis užpakalinės kojos pakėlimas yra garsiojo „skorpiono“, dar vadinamo „asilo spyrimu“, variantas dviem kojomis, kurio metu viena koja pakeliama atgal:

1. Atsigulkite ant suoliuko veidu žemyn: klubai remkitės suolo gale, kojos tiesios, o pėdos liečia grindis.

2. Pakelkite kojas ir šiek tiek sulenkite kelius: tai yra pradinė padėtis.

3. Sutraukite sėdmenų raumenis ir tuo pačiu metu pakelkite abi kojas aukštyn. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

4. Lėtai nuleiskite kojas: padarėte 1 pakartojimą.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

9. Pritūpimas prie sienos

Pritūpimas prie sienos yra nejudantis tradicinio pritūpimo variantas. Tai padeda geriau nukreipti keturgalvius ir sėdmenų raumenis. Šiuo programos momentu jūsų šlaunų, blauzdų ir sėdmenų raumenys turėtų gerai degti... Bet palauk! Štai kaip pjaustome šokėjos kojas:

1. Atsistokite nugara į sieną. Jūsų pėdos yra šiek tiek į išorę ir klubų plotyje (ar daugiau). Laikykite nugarą tiesiai, su natūraliu lanku.

2. Padėkite kojas keliais coliais į priekį, tokiu atstumu, kuriame jos bus tiesiai žemiau kelių žemiausiame pritūpimo taške.

3. Sulenkite kojas, kad patektumėte į pritūpimo padėtį. Jūsų šlaunys lygiagrečios grindims, kojos sulenktos 90 laipsnių kampu, o pėdos tiesiai žemiau kelių.

3. Padėkite savo svorį į sieną. Įtempkite kojų ir pilvo juostos raumenis. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

4. Ištieskite kojas, kad pakiltumėte, sutraukdami tikslinius raumenis: atlikote 1 pakartojimą.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

10. Šoninis plyšys

1. Atsistokite kojas pečių plotyje ir rankas ant klubų. Laikykite nugarą tiesiai ir patraukite pečius atgal: tai yra pradinė padėtis.

2. Ištieskite vieną koją į šoną ir tuo pačiu metu sulenkite kitą koją. Naudokite kitą koją ir rankas, kad išlaikytumėte pusiausvyrą. Laikykite šią poziciją 2-3 sek.

3. Ištieskite sulenktą koją, kad grįžtumėte į pradinę padėtį: atlikote 1 pakartojimą.

Atlikite 3 rinkinius po 15 pakartojimų

Rezultatai

Ir štai, šios 30 minučių treniruotės per dieną dėka dabar turite gražias, lieknas ir raumeningas kojas :-)

Lengva, greita ir efektyvu, ar ne?

Pirmuosius rezultatus pamatysite vos 3 savaitės pratimų.

Po mėnesio turėsite svajonių šlaunis ir kojas!

Šie pratimai ne tik sutvirtins kojas, bet ir tonizuos odą, kuri bus daug stangresnė.

Turėsite gana plonas kojas, todėl galėsite apsivilkti bet kokią suknelę ar sijoną!

Akivaizdu, kad šis metodas tinka moterims ir vyrams. Taigi kada pradėsite?

Tavo eilė...

Ar bandėte šiuos pratimus šlaunims liekninti ir sėdmenims formuoti? Pasakykite mums komentaruose, ar tai buvo veiksminga. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

Itin paprastas būdas numesti šlaunis TIK 1 savaitę.

Priimkite iššūkį: stambūs sėdmenys vos per 4 savaites ir 3 pratimai