2uandtrilogy.com

Pavargote nuo plokščių, nukarusių sėdmenų?

Tik vienas sprendimas: tonusą ir sėdmenų raumenis !

Jei norite išsipūtusio ir raumeningo užpakaliuko, atėjote ten, kur reikia!

Norėdami turėti svajonių sėdmenis, tiesiog pakelkite tobulas sėdmenų iššūkis per 4 savaites !

Taip, turime pripažinti, plokščias užpakalis nėra pats patraukliausias...

Kad atrodytų seksualiai ir patraukliai, moterys, kaip ir vyrai, žino, kad geriau turėti stangrų ir putlų sėdmenis!

Laimei, šis iššūkis yra labai efektyvus norint turėti tobulai apkūnų užpakaliuką, kuris apvers visas galvas!

Ir nepanikuokite, nes viskas, ką jums reikia padaryti, yra 3 pratimai ir 4 savaitės gauti svajonių užpakaliuką!

Taigi, ar esate pasirengęs priimti iššūkį turėti tvirtą ir putlų užpakaliuką? Eime ! Štai programa:

Iššūkis turėti apvalius sėdmenis

Diena 1 : 10 žvaigždžių šuolių, 10 įtūpimų, 15 pritūpimų

2 diena: 15 žvaigždžių šuolių, 15 įtūpimų, 20 pritūpimų

3 diena: 20 žvaigždžių šuolių, 20 įtūpimų, 25 pritūpimai

4 diena: 25 šuoliai su žvaigžde, 25 įtūpstai, 30 pritūpimų

5 diena: 30 žvaigždžių šuolių, 30 įtūpimų, 35 pritūpimai

6 diena: 35 šuoliai su žvaigžde, 35 įtūpstai, 40 pritūpimų

7 diena: POILSIS

8 diena: 30 žvaigždžių šuolių, 30 įtūpimų, 35 pritūpimai

9 diena: 35 šuoliai su žvaigžde, 35 įtūpstai, 40 pritūpimų

10 diena: 40 žvaigždžių šuolių, 40 įtūpimų, 45 pritūpimai

11 diena: 45 šuoliai su žvaigžde, 45 įtūpstai, 50 pritūpimų

12 diena: 50 žvaigždžių šuolių, 50 įtūpimų, 55 pritūpimai

13 diena: 55 šuoliai su žvaigžde, 55 įtūpstai, 60 pritūpimų

14 diena: POILSIS

15 diena: 50 žvaigždžių šuolių, 50 įtūpimų, 55 pritūpimai

16 diena: 55 šuoliai su žvaigžde, 55 įtūpstai, 60 pritūpimų

17 diena: 60 žvaigždžių šuolių, 60 įtūpimų, 65 pritūpimai

18 diena: 65 šuoliai su žvaigžde, 65 įtūpstai, 70 pritūpimų

19 diena: 70 žvaigždžių šuolių, 70 įtūpimų, 75 pritūpimai

20 diena: 75 šuoliai su žvaigžde, 75 įtūpstai, 80 pritūpimų

21 diena: POILSIS

22 diena: 70 žvaigždžių šuolių, 70 įtūpimų, 75 pritūpimai

23 diena: 75 šuoliai su žvaigžde, 75 įtūpstai, 80 pritūpimų

24 diena: 80 žvaigždžių šuolių, 80 įtūpimų, 85 pritūpimai

25 diena: 85 šuoliai su žvaigžde, 85 įtūpstai, 90 pritūpimų

26 diena: 90 žvaigždžių šuolių, 90 įtūpstų, 95 pritūpimai

27 diena: 95 šuoliai su žvaigžde, 95 įtūpstai, 100 pritūpimų

28 diena: GALAS

Kaip turėti suapvalintus sėdmenis?

Vos per 4 savaites šis iššūkis padės ne tik stangrinti užpakaliuką, bet ir tonizuoti visą apatinę kūno dalį.

Be to, yra lengva nes reikia padaryti tik vieną dalyką: sekite programą !

3 efektyviausi pratimai sėdmenų raumenims sutvirtinti:

1. žvaigždė šokinėja

2. plyšius

3. pritūpimai

Kodėl tai veikia?

Šie trys pratimai yra skirti 3 pagrindiniams sėdmenų raumenims:

1. gluteus maximus dėka šuolio žvaigždėmis pratimo

2. gluteus medius per lunges pratimą

3. pritūpimo pratimo dėka mažiausias sėdmenis

Gerai suapvalintų sėdmenų paslaptis slypi kampuose, kuriais dirbate 3 sėdmenų raumenis.

Taip yra todėl, kad dirbdami sėdmenų raumenis keliais kampais apkraunate ne tik raumenis, bet ir segmentus, kurie prisitvirtina prie dubens skeleto.

Taigi, šie 3 pratimai tonizuoja sėdmenų raumenis ir formuoja juos į gražią tvirtų ir dailių sėdmenų porą.

Žvaigždės šokinėja, kad sustiprintų sėdmenis

Šuolis į žvaigždes yra vienas pagrindinių apšilimo pratimų. Puikiai tinka ne tik sėdmenims, bet ir kojoms stiprinti. Jei esate pradedantysis, tai pats geriausias pratimas norint lengvai pradėti treniruotę.

Kaip daryti

1. Įeikite į pradinę padėtį: atsistokite tiesia nugara, rankos prie šonų, pėdos klubų plotyje ir sutraukite abs.

2. Šiek tiek sulenkite kelius ir atlikite šuolį, išskėsdami kojas. Tuo pačiu metu pakelkite rankas, kol paliesite rankas virš galvos.

3. Atlikite priešingą judesį: šokinėkite dar kartą, įtempdami kojas ir rankas, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

Visas ciklas (nukrypimas, tada grįžimas į pradinę padėtį) = 1 žvaigždės šuolis.

Lunges viduriniam sėdmeniui stiprinti

Atliekant „įsiveržimo“ pratimą dirbami klubų ir šlaunų raumenys, kojos judinamos pirmyn ir atgal. Tačiau tai taip pat veiksmingas pratimas norint atsikratyti papildomų svarų. Judėjimas į priekį puikiai tinka sėdmenų formavimui ir visos apatinės kūno dalies tonizavimui. Įspūdingiems rezultatams pasiekti pakanka trumpo mėnesio.

Kaip daryti

1. Pradinė padėtis: laikykite krūtinę tiesiai, pečius atgal, krūtinę į priekį ir smakrą aukštyn. Susitraukite savo abs.

2. Kaire koja ženkite žingsnį į priekį.

3. Sulenkite abi kojas, kol dešinysis kelias beveik lies grindis, o kairysis kelias bus 90° kampu.

4. Ištieskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį, ir atlikite tą patį judesį su priešinga koja.

Pritūpimai sėdmenims stiprinti

Pritūpimas apdoroja beveik visus kūno raumenis ir yra ypač efektyvus kojų ir sėdmenų raumenims formuoti. Be to, tai yra pratimas, kurį jau darote atlikdami kasdienes užduotis, net patys to nesuvokdami. Pavyzdžiui, pakelti daiktą nuo grindų arba atsisėsti ir pakilti nuo kėdės. Stenkitės nusileisti kuo žemiau, kad tinkamai ištemptumėte sėdmenų ir šlaunų raumenis.

Kaip daryti

1. Atsistokite tiesia nugara. Atstumas tarp pėdų yra šiek tiek platesnis nei klubai, o rankos yra kūno šone.

2. Šiek tiek nukreipkite kojų pirštus į išorę ir žiūrėkite tiesiai į priekį. Pasirinkite fiksuotą tašką, kurį galėtumėte stebėti pritūpimo metu.

3. Ištieskite rankas lygiagrečiai žemei, kad užtikrintumėte tinkamą pusiausvyrą.

4. Lėtai stumkite užpakaliuką atgal, sulenkdami abi kojas.

5. Nugara turi likti tiesi viso judesio metu, pečiai atitraukti atgal.

6. Nusileidus stumkite sėdmenis tol, kol klubai bus žemiau kelių.

7. Gerai sutraukite visus raumenis ir kūno svorį dėkite ant kulnų, o ne ant kojų pirštų.

8. Sustabdykite kelias sekundes ir ištieskite, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

5 sporto šakos, padedančios turėti apvalius sėdmenis

Stiprinant kojų ir sėdmenų raumenis, kai kurios sporto šakos yra veiksmingesnės už kitas. Norėdami padėti jums turėti tobulai išpuoselėtą kūną, pasirinkite šias sporto šakas:

- bėgti

- dviračiu Sportas

- plaukimas

- gimnastika

- tinklinis

Papildomas patarimas

- Valgykite daug vaisių ir daržovių, rinkitės liesus baltymus ir sveikus riebalus, tokius kaip riešutai, vištiena ir žuvis.

- Išbandykite palaikančius drabužius, pavyzdžiui, šias užpakaliuką pakeliančias kelnaites.

- Reguliariai darykite pritūpimus-šuolius ar kitus pagrindinius pratimus.

- Apsirenkite aukštu liemeniu prigludusias kelnes, kurios išryškintų jūsų linkius.

- Dalyvaukite plaukimo ir kitose sporto šakose, kurios formuoja sėdmenų raumenis.

- Gerk daug vandens.

Rezultatai

Ir štai, dabar jūs žinote programą, kad vos per 4 savaites pasidarytų gražūs stangri ir putlūs sėdmenys :-)

Esu tikras, kad šis iššūkis jums padės ir kad mėnesio pabaigoje būsite priblokšti rezultatų!

Šie 3 pratimai ne tik tonizuoja sėdmenų raumenis, bet ir padeda numesti svorio bei sustiprinti kūną.

Tavo eilė...

Ar išbandėte šį triuką tvirtam, apkūniam užpakaliui? Pasakykite mums komentaruose, ar tai buvo veiksminga. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

Priimk iššūkį: 30 dienų turėti pilvo raumenis ir gražius sėdmenis.

Gražūs sėdmenys ir gražios šlaunys per 3 savaites.