11 neįtikėtinų CHIA SEEDS pranašumų moksliškai įrodyta.
Chia sėklos yra vienas sveikiausių maisto produktų planetoje.
Iš tiesų, nors ir maži, jie pilni maistinių medžiagų.
Be to, chia sėklos yra žinomos dėl svarbios naudos kūnui ir smegenims.
Be daugiau dėmesio, čia yra 11 moksliškai įrodytų chia sėklų naudos sveikatai. Žiūrėk:
1. Išskirtinis maistinių medžiagų kiekis, bet labai mažai kalorijų
Mažos juodos sėklos yra iš chia arba Salvia ispanica, augalas, panašus į mėtas.
Chia sėklos, kilusios iš Meksikos, ilgą laiką buvo vienas iš svarbiausių maisto šaltinių.
Actekai ir majai juos vartojo dėl energizuojančių savybių. Be to, žodis chia reiškia stiprumas majų kalba.
Taigi, chia sėklos jau seniai buvo pagrindinis ingredientas Pietų Amerikoje.
Tačiau tik neseniai chia sėklas Vakarų kultūros „iš naujo atrado“ kaip tikrą supermaistą, turintį daug naudos sveikatai.
Šiandien chia sėklos tapo populiariu ingredientu visame pasaulyje, ypač tarp sveikata besirūpinančių žmonių.
Neapsigaukite dėl jų kuklaus dydžio. Nors ir mažytės, chia sėklos yra ypač turtingas maistinėmis medžiagomis.
Vienoje chia sėklų porcijoje, 30 g arba 2 šaukštuose, yra (1):
- skaidulos: 11 g
- baltymai: 4 g
- lipidai: 9 g (iš jų 5 g omega-3)
- kalcis: 18% RDI
- manganas: 30% RDI
- magnis: 30% RDI
- fosforas: 27% MTEP
- didelis kiekis cinko, vitamino B3 (niacino), kalio, vitamino B1 (tiamino) ir vitamino B2.
Šis mitybos indėlis yra ypač įspūdingas, ypač turint omenyje, kad tai tik apieviena 30 g porcija, arba 2 valg.
Tačiau tai dar ne viskas: vienoje porcijoje yra tik 137 kalorijos ir 1 g turimų angliavandenių.
Kita vertus, jei neįtrauksite skaidulų (kurių organizmas nesuvirškina ir neprisideda prie suvartojamų kalorijų), tada vienoje chia sėklų porcijoje 30 g yra tik 101 kalorija.
Tai reiškia, kad chia sėklos yra vienas geriausių maistinių medžiagų šaltinių tam pačiam kalorijų kiekiui.
Bet tai dar ne viskas! Atkreipkite dėmesį, kad chia sėklos taip pat yra sveiki grūdai ir dažniausiai iš ekologinio ūkininkavimo.
Be to, juose nėra GMO ir natūraliai nėra glitimo.
Apibendrinant :Nepaisant mažo dydžio, chia sėklos yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Juose ypač daug skaidulų, baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir įvairių vitaminų bei mineralų.
Atrasti : 20 NULINĖS kalorijų maisto produktų, padėsiančių numesti svorio.
2. Turtingas antioksidantų
Chia sėklos taip pat išsiskiria dideliu antioksidantų kiekiu (2, 3).
Šie antioksidantai padeda apsaugoti sėklose esančias riebalų rūgštis ir neleidžia joms apkartti (4).
Keletas tyrimų rodo, kad natūraliai maiste esantys antioksidantai turi teigiamą poveikį sveikatai (5).
Ypač padeda antioksidantai neutralizuoti laisvuosius radikalus kurie gali pažeisti ląsteles, prisidėti prie priešlaikinio senėjimo...
... ir padidina tam tikrų ligų, įskaitant vėžį, riziką (6, 7).
Apibendrinant : chia sėklose yra daug antioksidantų, kurie apsaugo sėklose esančias riebalų rūgštis. Antioksidantai taip pat turi daug naudos sveikatai.
3. Beveik visi jų angliavandeniai yra skaidulos
Vienoje chia sėklų porcijoje (30 g) yra 12 g angliavandenių, iš kurių 11 g yra maistinės skaidulos.
Maistinės skaidulos yra angliavandenių dalis, tačiau jų ypatumas yra tai, kad organizmas jų nevirškina.
Tiesą sakant, skaidulos neturi įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir nereikalauja insulino pašalinimo.
Taigi, nors jie priklauso angliavandenių šeimai, skaidulų poveikis sveikatai kardinaliai skiriasi nuo virškinamų angliavandenių, tokių kaip krakmolas ir cukrus.
Asimiliuojamų angliavandenių chia sėklose yra ypač mažai: tik 1 g 30 g porcijoje.
Tai reiškia, kad chia sėklos yra mažai angliavandenių turintis maistas.
Dėl didelio tirpių skaidulų kiekio chia sėklos gali sugerti vandenį iki 10–12 kartų daugiau nei jų svoris.
Štai kodėl chia sėklos mirkomos vandenyje tampa želatinos ir lipnios.
Taip pat dėl šios priežasties jie išsiplečia skrandyje (8).
Ekspertai mano, kad chia sėklos padeda įsisavinti ir plėstis padidinti sotumo jausmą, sulėtinti maisto įsisavinimą ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.
Skaidulos taip pat padeda palaikyti gerą judėjimą, nes reguliuoja žarnyno florą (9).
Chia sėklų masė sudaro iki 40% skaidulų, todėl tai yra vienas geriausių skaidulų šaltinių pasaulyje.
Apibendrinant :beveik visi chia sėklose esantys angliavandeniai yra skaidulos. Tai suteikia jiems galimybę sugerti 10–12 kartų didesnį vandens svorį. Maistinės skaidulos taip pat turi daug naudos sveikatai.
Atrasti : 16 daugiausiai skaidulų turinčių maisto produktų, kuriuos turėtumėte žinoti.
4. Puikus visaverčių baltymų šaltinis
Chia sėklose yra didelis kiekis baltymų.
Šie baltymai sudaro 14% chia sėklų svorio, o tai ypač didelė dalis, palyginti su kitais augalinės kilmės maisto produktais.
Be to, jie yra visaverčiai baltymai, tai yra, juose yra visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys, todėl organizmas juos lengvai apdoroja (10, 11).
Baltymai turi daug naudos sveikatai ir yra pati veiksmingiausia maistinė medžiaga norint numesti svorio.
Iš tiesų, gausus baltymų kiekis suteikia sotumo jausmas, kuris mažina apetitą.
Keletas tyrimų parodė, kad baltymai padeda sumažinti įkyrias mintis apie valgymą 60 %, o norą užkandžiauti naktį – 50 % (12, 13).
Chia sėklos yra tikrai puikus baltymų šaltinis, ypač tiems, kurie valgo mažai arba visai nevalgo gyvūninės kilmės maisto.
Apibendrinant :chia sėklose yra daug visaverčių baltymų, kurie gerokai viršija daugumą kitų augalų. Baltymai yra pripažinti naudingiausiu svorio metimo makroelementu ir gali žymiai sumažinti apetitą bei užkandžiavimą.
Atrasti : 15 turtingiausių maisto produktų augaliniais baltymais.
5. Jie palengvina svorio metimą
Daugelis sveikatos ekspertų mano, kad chia sėklos skatina svorio mažėjimą.
Dėl savo tirpių skaidulų chia sėklos gali sugerti didelį kiekį vandens ir išsiplėsti skrandyje.
Būtent šis išsiplėtimo efektas padidina sotumo jausmą ir sulėtina maisto įsisavinimą (14).
Keletas panašiai veikiančios tirpios skaidulos gliukomanano tyrimų parodė, kad jis skatina svorio metimą (15, 16).
Be to, chia sėklose esantys baltymai taip pat padeda sumažinti apetitą ir maisto suvartojimą.
Iš tiesų, vienas tyrimas parodė, kad chia sėklų vartojimas pusryčiams padidina sotumo jausmą ir padeda sumažinti suvartojamo maisto kiekį per trumpą laiką (17).
6 mėnesius trukęs tyrimas, kuriame dalyvavo nutukę žmonės, sergantys 2 tipo cukriniu diabetu, mokslininkai nustatė, kad kasdienis chia sėklų vartojimas sukelia svorio metimas žymiai didesnis nei placebas (20).
Tikėtina, kad vien chia sėklų įtraukimas į savo mitybą sumažės svorio.
Tačiau ekspertai mano, kad chia sėklos yra naudingas lieknėjimo dietos priedas.
Atminkite, kad svorio metimo dieta yra daugiau nei tik vieno ar dviejų atskirų maisto produktų pakeitimas.
Svarbus yra visas maistas, sudarantis jūsų mitybą, bet taip pat miegas, fizinis aktyvumas ir kiti svarbūs jūsų gyvenimo būdo aspektai.
Taigi, derinant su tinkama mityba ir sveiku, aktyviu gyvenimo būdu, chia sėklos iš tikrųjų gali paskatinti svorio mažėjimą.
Apibendrinant : Chia sėklose yra daug skaidulų ir baltymų, kurie, kaip įrodyta, skatina svorio mažėjimą.
Atrasti : 15 geriausių maisto produktų, kuriuos reikia valgyti norint greitai numesti svorio.
6. Turtingas omega-3 riebalų rūgščių
Kaip ir linų sėklose, chia sėklose yra ypač daug omega-3 riebalų rūgščių.
Beje, svarų pagrindu chia sėklose vis dar yra daugiau omega-3 nei lašiša.
Tačiau svarbu pažymėti, kad chia sėklose esančios omega-3 daugiausia sudarytos iš alfa-linoleno riebalų rūgšties (ALA), kuri yra mažiau naudinga, nei jūs manote.
Taip yra todėl, kad organizmas, norėdamas naudoti ALA, pirmiausia turi jį paversti eikozapentaeno rūgštimi (EPA) ir dokozaheksaeno rūgštimi (DHR) aktyviomis formomis.
Problema ta, kad žmogaus organizmui sunku paversti ALA šiomis aktyviomis formomis.
Būtent dėl šios priežasties augalinės kilmės maisto produktuose esančios omega-3 turi mažiau naudos sveikatai nei omega-3 gyvuliniame maiste, pavyzdžiui, žuvų taukuose (21).
Tyrimai parodė, kad chia sėklos – ypač sumaltos – gali padidinti ALA ir EPA kiekį kraujyje, bet ne DHR (19, 22).
Taigi chia sėklos nėra geras DHR, svarbiausios iš omega-3 riebalų rūgščių, šaltinis.
Štai kodėl ekspertai linkę manyti, kad chia sėklos yra žemesnės kokybės omega-3 šaltinis.
Norėdami gauti pakankamai DHR, kad jūsų smegenys ir kūnas veiktų tinkamai, reguliariai valgykite riebią žuvį arba žuvų taukus.
O jei esate veganas, žinokite, kad yra ir augalinės kilmės DHA papildų.
Apibendrinant : chia sėklose yra išskirtinis ALA, omega-3 riebalų rūgščių kiekis. Tačiau žmogaus organizmas nesugeba jo paversti DHR, svarbiausia iš omega-3 riebalų rūgščių.
7. Jie mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
Kadangi chia sėklose yra daug skaidulų, baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, jos padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką.
Pavyzdžiui, tyrimai su žiurkėmis parodė, kad chia sėklos padeda sumažinti kai kuriuos širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnius, įskaitant trigliceridus, uždegimą, atsparumą insulinui ir pilvo riebalus.
Mokslininkai taip pat nustatė, kad chia sėklos padeda padidinti „gerojo“ cholesterolio (DTL) kiekį žiurkėms (23, 24).
Kiti tyrimai parodė, kad chia sėklos sumažintikraujo spaudimas reikšmingai žmonėms, sergantiems hipertenzija, kuris yra pagrindinis širdies ir kraujagyslių ligų rizikos veiksnys (25, 26).
Apskritai, ekspertai mano, kad chia sėklos gali turėti teigiamos naudos širdies sveikatai.
Apibendrinant : Chia sėklų naudos širdies ir kraujagyslių ligų rizikai tyrimai rodo daug žadančių rezultatų, tačiau norint patvirtinti šią naudą, reikia atlikti daugiau tyrimų.
Atrasti : Kaip sumažinti cholesterolio kiekį? 7 natūralūs vaistai nuo cholesterolio.
8. Naudinga kaulų sveikatai
Chia sėklose yra daug maistinių medžiagų, kurios būtinos kaulų sveikatai.
Tai apima kalcį, fosforą, magnį ir baltymus.
Kalcio kiekis juose ypač įspūdingas: vienoje chia sėklų porcijoje (30 g) yra 18 % RDI.
Svaras už svarą, kalcio kiekis chia sėklose yra didesnis nei daugumos pieno produktų.
Todėl chia sėklos laikomos puikiu kalcio šaltiniu žmonėms, kurie nevartoja pieno produktų.
Tačiau atminkite, kad chia sėklose taip pat yra fitino rūgšties, kuri gali šiek tiek sumažinti kalcio pasisavinimą.
Apibendrinant : chia sėklose gausu kalcio, magnio, fosforo ir baltymų. Visos šios maistinės medžiagos yra būtinos sveikiems kaulams.
9. Jie reguliuoja cukraus kiekio kraujyje šuolius
Laikina hiperglikemija nevalgius (padidėjęs cukraus kiekis kraujyje) yra būdingas negydomo 2 tipo diabeto simptomas.
Lėtinė nevalgiusi hiperglikemija dažnai siejama su keliomis lėtinėmis ligomis, įskaitant širdies ir kraujagyslių ligas (27).
Netgi trumpalaikis cukraus kiekio kraujyje padidėjimas, pavyzdžiui, po valgio, gali turėti neigiamą poveikį sveikatai, ypač kai jis yra reguliarus ir per didelis (28).
Tačiau tyrimai su gyvūnais parodė, kad chia sėklos gali pagerinti jautrumą insulinui ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje po valgio (24, 29, 30).
Tyrimai su žmonėmis patvirtina šią naudą.
Jie rodo, kad duonos su chia sėklomis valgymas padeda sumažinti cukraus kiekio kraujyje šuoliai po valgio, palyginti su duona be chia sėklų (31, 32).
Apibendrinant : keli tyrimai parodė, kad chia sėklos padeda reguliuoti cukraus kiekio kraujyje šuolius po valgio, kuriame gausu angliavandenių, o tai yra svarbi nauda žmonių, sergančių 2 tipo cukriniu diabetu, sveikatai.
10. Jie padeda sumažinti lėtinį uždegimą
Uždegimas yra normali organizmo reakcija į infekciją ar sužalojimą.
Paprastai uždegiminei reakcijai būdingas odos paraudimas ir patinimas.
Taigi uždegimas gali būti naudingas, nes padeda organizmui išgyti ir kovoti su bakterijomis, virusais ir kitais patogenais.
Tačiau tai gali turėti ir neigiamų pasekmių. Tai ypač pasakytina apie lėtinį uždegimą, susijusį su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų bei vėžio rizika.
Dažnai lėtinis uždegimas neturi matomų požymių, tačiau jį galima pastebėti ištyrus, ar kraujyje nėra uždegimo žymenų.
Tam tikri blogi įpročiai padidina lėtinio uždegimo riziką, įskaitant rūkymą, nebuvimą fiziškai aktyvų ar prastą valgymą.
Ir atvirkščiai, tam tikri sveiki maisto produktai padeda sumažinti uždegiminių žymenų kiekį kraujyje.
Trijų mėnesių tyrime, kuriame dalyvavo 20 diabetu sergančių žmonių, mokslininkai nustatė, kad per dieną suvartojant 37 g chia sėklų. sumažintas 40 proc. C reaktyvaus baltymo, uždegimo žymens, lygis.
Palyginimui, mokslininkai nerado reikšmingo pagerėjimo tarp žmonių, kurie valgė kviečių sėlenų duoną (25).
Apibendrinant : Vienas tyrimas rodo, kad chia sėklų vartojimas padeda sumažinti C reaktyvaus baltymo, uždegiminio žymens, kiekį. Tačiau reikia daugiau tyrimų.
11. Juos labai lengva paruošti
Chia sėklas stebėtinai lengva įtraukti į savo mitybą.
Neutralaus skonio galite pridėti prie beveik bet kurio mėgstamo recepto – saldaus ar pikantiško.
Skirtingai nuo linų sėklų, jų nereikia malti, todėl paruošimas yra daug lengvesnis.
Tu gali suvartoti sėklas Chia visur:
- pabarstyti pusryčių dribsniais, jogurtais, daržovėmis ar ryžių patiekalais,
- mirkytas vaisių sultyse,
- dedama į jūsų košę, pudingą, kokteilį ar
- sumalti ir integruoti į pyragų tešlą ir naminę duoną.
Kadangi sugeria vandenį ir riebalus, chia sėklos puikiai tinka padažams tirštinti ir pakeisti kiaušinį recepte. Spustelėkite čia, kad sužinotumėte, kaip tai padaryti.
Taip pat galite mirkyti juos vandenyje, kad susidarytų želė.
Taigi chia sėklų įtraukimas į savo receptus yra paprastas būdas žymiai padidinti suvartojamų maistinių medžiagų kiekį.
Kur galima rasti chia sėklų?
Jei norite nusipirkti chia sėklų, žinokite, kad internete galite rasti puikios kokybės, su šimtais palankių atsiliepimų, pavyzdžiui, šios ekologiškos chia sėklos.
Taip pat nesunkiai rasite visose ekologiškų prekių parduotuvėse.
Chia sėklos lengvai virškinamos.
Tačiau jei nesate įpratę valgyti daug skaidulų turinčio maisto, valgymas gali šiek tiek pablogėti, kai valgysite per daug.
Kiek turėčiau valgyti?
Svarstote, kiek valgyti, kad galėtumėte pasinaudoti chia sėklų teikiama nauda?
Žinokite, kad ekspertai rekomenduoja valgyti 1,5 šaukšto (20 g) Chia sėklos, 2 kartus per dieną.
Išvada
Chia sėklose ne tik gausu maistinių medžiagų, omega-3 riebalų rūgščių, antioksidantų ir skaidulų, bet jas taip pat lengva paruošti.
Dažniausiai jie valgomi su pudingu, koše ar kokteiliu.
Moksliniai tyrimai rodo, kad chia sėklos turi daug naudos sveikatai, įskaitant uždegimo mažinimą ir svorio metimą.
Jei dar nevalgote chia sėklų, apsvarstykite galimybę įtraukti jas į savo racioną.
Iš tiesų, jie yra vienas iš nedaugelio supermaisto produktų, kurie tikrai verti vardo.
Tavo eilė...
Ar bandėte chia sėklas? Pasakykite mums komentaruose, ar tai jums padėjo. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
10 Chia sėklų privalumų, apie kuriuos niekas nežino
15 turtingiausių maisto produktų augaliniais baltymais.
