Itin paprastas būdas numesti šlaunis TIK 1 savaitę.

Ar jums sunku priglusti prie džinsų?

O gal tiesiog norite numesti šlaunis, kad turėtumėte gražias kojas?

Tam nereikia įsigyti sporto klubo abonemento!

Tai ne tik per brangi, bet ir taip pat efektyviai galite treniruotis namuose.

Viskas, ko jums reikia, yra paprastas ir veiksmingas metodas, kaip ir aš jums čia pristatysiu.

Čia yra labai paprasta programa, skirta numesti šlaunis ir jas patobulinti tik 1 savaite.

Ir nepanikuokite, 7 šios programos pratimai yra labai paprasti!

Privalumas yra tas, kad net pradedantieji gali tai padaryti, bet kur ir be įrangos. Žiūrėk:

7 pratimai šlaunims numesti per 1 savaitę.

Ko tau reikia

- Sporto kilimėlis

- mažas hantelis (kad nepirktumėte, hantelį galite pakeisti 0,5 litro buteliu).

Kaip daryti

Šį būdą, kaip numesti šlaunis vos per 7 dienas, labai lengva pritaikyti kasdieniame gyvenime.

Visų pirma, prieš pradėdami šią programą, nepamirškite apšilti!

Tada tiesiog vykdykite šią programą iki galo ir atlikite kiekvieną iš šių 7 pratimų, kiekvieną dieną 1 savaitę.

1 pratimas: šuolis-pritūpimas

Moteris, kuri šokinėja pamesti šlaunis

1. Šiek tiek sulenkite kelius ir atitraukite rankas atgal.

2. Padarykite didelį šuolį aukštyn, stengdamiesi pakelti kelius kiek įmanoma aukščiau.

Atlikite 30 šio pratimo rinkinių.

Šis pratimas yra pats sunkiausias iš programos. Jei kyla problemų atliekant 30 šuolių iš eilės, tiesiog padalykite juos į 3 serijas po 10, tarp kiekvieno serijos palikite 1 minutę.

2 pratimas: šoninės kojos pakėlimas

Moteris, kuri atlieka kojų pakėlimą, kad sustiprintų vidinę šlaunų dalį.

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono, alkūnę sulenkę po galva.

2. Sulenkite kairę koją ir tvirtai pastatykite pėdą priešais save, kaire ranka laikydami ją vietoje.

3. Dabar šiek tiek pakelkite dešinę koją, nedarydami staigių judesių ir nekeldamas jos per aukštai.

4. Lėtai nuleiskite dešinę koją.

5. Atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.

Atlikite 10 šio pratimo rinkinių kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas yra veiksmingiausias šlaunų vidinėms apkrovoms.

3 pratimas: šoniniai pakreipimai su hanteliu

Moteris hanteliu daro šoną, norėdama prarasti šlaunis.

1. Atsistokite stovėdami, kaire ranka laikydami hantelį dešinėje rankoje.

2. Kaire koja ženkite žingsnį į kairę pusę.

3. Pasilenkite į priekį laikydami nugarą tiesiai. Tuo pačiu judesiu pasukite liemenį į kairę, kol jis sudarys liniją su dešine koja (kaip aukščiau esančiame paveikslėlyje).

4. Dešine ranka palieskite kairę kulkšnį, dešinę koją laikykite tiesiai, o kairę koją sulenktą ties keliu.

5. Atlikite tą patį judesį kitoje pusėje.

Atlikite 15 šio pratimo rinkinių iš kiekvienos pusės.

4 pratimas: šoninis kojų pakėlimas

Moteris, kuri atlieka kojų pakėlimą, kad sustiprintų šlaunų išorę.

1. Atsigulkite ant dešiniojo šono, dešinę ranką sulenkdami, kad pakeltumėte liemenį, o kairiąją ranką remkitės į grindis priešais jus.

2. Dabar šiek tiek pakelkite kairę koją, nedarydami staigių judesių ir nekeldamas jos per aukštai.

3. Lėtai nuleiskite koją.

4. Pakartokite tą patį judesį priešingoje pusėje.

Atlikite 10 šio pratimo rinkinių kiekvienoje pusėje.

Šis pratimas veiksmingas ne tik klubams, bet ir sėdmenų raumenims bei išorinėms šlaunų dalims.

5 pratimas: kojų pakėlimas gulimoje padėtyje

Moteris, kuri gulėdama daro kojų pakėlimą, kad netektų šlaunų.

1. Įlipkite į lentos padėtį, tiesiomis rankomis žemiau pečių.

2. Sulenkite dešinį kelį ir ištieskite kairę koją už savęs.

3. Lėtai kelkite kairę koją kuo aukščiau.

4. Grįžkite į pradinę padėtį lėtai nuleisdami koją ant grindų.

5. Atlikite tą patį judesį su kita koja.

Atlikite 15 šio pratimo rinkinių iš kiekvienos pusės.

6 pratimas: Pritūpimai su šuoliais

Moteris, kuri daro įtūpstus su šuoliais, kad netektų šlaunų.

1. Pasukite į priekį ant kairės kojos, laikykite nugarą tiesiai ir sulenkite dešinįjį kelį žemiau nei kairysis kelis.

2. Šokinėkite kiek galite aukščiau, padėkite rankas virš galvos, kad padėtų.

3. Šokinėdami pakeiskite kojų padėtį taip, kad nusileistumėte į priešingą koją, kaip parodyta paveikslėlyje aukščiau.

Pradžioje atlikite 10–15 serijų, kiekvieno „nusileidimo“ metu pakeisdami kojų padėtį. Tada palaipsniui didinkite iki 30 pakartojimų.

7 pratimas: Pritūpimai su hanteliais

Moteris, daranti įtūpstus su hanteliais, norėdama prarasti šlaunis.

1. Atsistokite tiesia nugara, hantelius kiekvienoje rankoje ir rankas prie šonų.

2. Padarykite įtūpstą ant kairės kojos. Norėdami tai padaryti, dešine koja ženkite žingsnį atgal ir lėtai sulenkite priekinį kelį, laikydami nugarą tiesiai.

3. Grįžkite į pradinę padėtį.

4. Atlikite tą patį judesį su dešine koja.

5. Norėdami geriau nukreipti šlaunų raumenis, pabandykite žengti ilgesnį žingsnį atgal. Idealus žingsnio ilgis yra 90° priekinio kelio kampas judesio apačioje.

Atlikite 15 šio pratimo rinkinių.

Rezultatai

Kaip lengvai numesti šlaunis per 7 dienas

O dabar, po savaitės pratimų, šlaunys pradės kristi :-)

Lengva, greita ir efektyvu, ar ne?

Tai vis tiek geriau nei mokėti už sporto klubo abonementą!

Baigę programą, pasistenkite, kad šie pratimai taptų savo kasdienybės dalimi, atlikdami juos bent kartą per savaitę.

Tai leis jums išlaikyti gražias šlaunis ištisus metus.

Tavo eilė...

Ar išbandėte šiuos 7 paprastus pratimus šlaunims numesti vos per 1 savaitę? Pasakykite mums komentaruose, ar tai buvo veiksminga. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

Priimk iššūkį: 30 dienų turėti pilvo raumenis ir gražius sėdmenis.

Plokščias pilvas ir raumeningi pilvo raumenys TIK 6 MIN. (be įrangos).


$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found