2uandtrilogy.com

Ar ieškote lengvų pratimų, kad galėtumėte lengvai turėti plokščią pilvą?

Išskyrus tai, kad senamadiški pilvo raumenys skauda nugarą ir kaklą!

O kas nori atlikti lentos pratimą? Arba pirkti brangią treniruoklių įrangą?

Laimei, yra keletas lengvų pratimų, skirtų pilvo pratimams... stovint !

Norėdami ugdyti pilvo raumenis, daugelis žmonių sutelkia dėmesį į garsiuosius „šokolado batonėlius“.

Tačiau pilvo diržas susideda iš kelių raumenų grupių – tiesių, įstrižų ir skersinių – kurios taip pat dengia kūno šonus ir padeda palaikyti stuburą.

Norėdami turėti konkretų abs, štai 13 pradedančiųjų pratimų, kuriuos galite atlikti stovėdami. Žiūrėk:

1. Kryžiaus traškėjimas

Atsistokite kojas klubų plotyje. Pečiai atpalaiduoti, rankos pakeltos virš galvos. Įsitikinkite, kad sutraukėte visus pilvo raumenų raumenis.

- Vienu judesiu pasukite galvą ir liemenį taip, kad dešinė alkūnė būtų nuleista, o kairysis kelias pakeltas.

- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.

- Norėdami pakelti kelius, pabandykite sutraukti įstrižus (raumenis, besitęsiančius išilgai liemens šono), o ne keturgalvius raumenis.

Pakeiskite šį judesį iš abiejų pusių 1 min.

2. Šoninis pasvirimas pritūpę

Stovint su hanteliu kiekvienoje rankoje, pėdos yra šiek tiek plačiau nei dubens. Pirštų galiukai nukreipti į išorę, keliai šiek tiek sulenkti. Nestumkite užpakalio atgal: turi susiformuoti klubai ir nugara tiesi linija.

- Pakelkite rankas „rankas aukštyn“, alkūnes sulenkdami 90º kampu.

- Suspauskite pagrindinius raumenis ir pakreipkite į dešinę, kol alkūnė palies šlaunį.

- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.

Atlikite 10 pakartojimų į dešinę ir 10 pakartojimų į kairę. Užbaikite 10 pakartojimų, keisdami kiekvieną pusę.

3. Krūtinės sukimas

Atsistokite kojas klubų plotyje. Abiem rankomis laikykite medicinos kamuoliuką arba hantelį ir ištieskite rankas tiesiai priešais save.

- Laikydami rankas tiesiai, o pečius atpalaidavę, pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę.

- Grįžkite į pradinę padėtį ir atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje.

Atlikite 10 pakartojimų į dešinę ir 10 pakartojimų į kairę. Užbaikite 10 pakartojimų, keisdami kiekvieną pusę.

4. Rotacinis karbonadas

Atsistokite kojas klubų plotyje. Laikykite medicininį kamuolį abiem rankomis krūtinės aukštyje.

- Sukdami pėdas palenkite viršutinę kūno dalį taip, kad medicinos kamuoliukas būtų dešinės pėdos išorėje.

- Pasukite priešinga kryptimi, kad medicininis rutulys būtų pakeltas kuo toliau per kairįjį petį, praleidžiant jį prieš liemenį.

Atlikite 10 pakartojimų toje pačioje pusėje, tada 10 pakartojimų priešingoje pusėje.

Iššūkis : Norėdami dar labiau sustiprinti abs, pabandykite padidinti judesio greitį.

5. Šoninis lenkimas su hanteliu

Atsistokite kojas klubų plotyje. Viena ranka laikykite hantelius (arba du hantelius, jei galite juos saugiai laikyti, kaip parodyta aukščiau esančiame vaizdo įraše). Kitą ranką uždėkite už galvos.

- Palenkite viršutinę kūno dalį į dešinę, laikydami nugarą tiesiai, o ranką tiesiai.

- Lėtai kilkite, sutraukdami pilvo juostos raumenis, kol pečiai bus lygiagrečiai klubams.

Dirbkite ta pačia puse 1 min., po to priešinga puse 1 min. Galiausiai pakaitomis apverskite kiekvieną pusę po 1 min.

6. Šoninis lenkimas iškėlus rankas

Atsistokite kojas klubų plotyje. Laikykite hantelį abiem rankomis (arba hantelį kiekvienoje rankoje, jei galite jas saugiai laikyti, kaip GIF paveikslėlyje aukščiau).

- Ištieskite rankas virš galvos.

- Palenkite viršutinę kūno dalį į dešinę, rankas laikykite tiesiai.

- Lėtai kilkite atgal į pradinę padėtį, sutraukdami pilvo juostos raumenis.

Dirbkite dešine puse 1 min., nesustodami. Tada atlikite kairę pusę 1 min.

7. Šoninis traškėjimas stovint

Stovint, kojos išskleistos šiek tiek plačiau nei klubai. Kiekvienoje rankoje laikykite po hantelį.

- Pakelkite rankas „rankas aukštyn“, alkūnes sulenkdami 90º kampu.

- Palenkite viršutinę kūno dalį į kairę, sutraukdami pilvo juostos raumenis.

- Tuo pačiu metu lenkdami kelį kelkite kairę koją, kol alkūnė palies šlaunį.

Pastaba: stenkitės, kad rankos ir pečiai būtų tiesūs viso judesio metu, kad galėtumėte įstrižai atlikti šoninius traškėjimus.

Dirbkite kairę pusę 1 min., tada dešinę pusę 1 min. Ir užbaikite pakaitomis kiekvieną pusę po 1 min.

8. Pirštų prisilietimas su skersiniu sukimu

Stovint, kojos išskleistos šiek tiek plačiau nei klubai. Rankos ištiestos į kiekvieną pusę ir lygiagrečios žemei.

- Sutraukite pilvo juostos raumenis.

- Palenkite viršutinę kūno dalį į priekį ir pasukite į kairę, dešine ranka paliesdami kairiosios pėdos išorę.

- Grįžkite į pradinę padėtį.

Dirbkite kairę pusę 1 min., tada dešinę pusę 1 min. Užbaikite pakaitomis kiekvieną pusę po 1 min.

9. Nugaros įtūpstas su kelio pakėlimu

Atsigulkite į nugaros padėtį: kairysis kelias sulenktas, dešinė koja ištiesta atgal, o rankos ištiestos virš galvos. Šiek tiek sulenkite klubus į priekį, kad krūtinė būtų aukščiau kairiosios šlaunies.

- Dešinį kelį pakelkite link krūtinės, sutraukdami pilvo juostos raumenis.

- Tuo pačiu metu leiskite rankoms natūraliai nukristi į šonus.

- Nuleiskite koją atgal, kad grįžtumėte į pradinę padėtį.

- Pakartokite judesį į priekį, kuo greičiau keldami kelį.

Atlikite 20 pakartojimų toje pačioje pusėje, tada 20 pakartojimų priešingoje pusėje.

Iššūkis : Norėdami dar labiau sustiprinti pilvo raumenis, kiekvienu kelio kėlimu šiek tiek pasukite į priešingą pusę, kad dešinysis kelias liestų kairę alkūnę.

10. Kryžminis pritūpimas

Atsistokite kojas klubų plotyje, rankas už galvos. Sulenkite kelius ir stumkite sėdmenis atgal, būtinai sutraukdami pilvo raumenų raumenis.

- Pasukite viršutinę kūno dalį į dešinę, kol kairioji alkūnė palies dešiniojo kelio išorę.

- Judėjimo metu stenkitės sukti tik viršutinę kūno dalį, o ne klubus.

- Atlikite tą patį judesį priešingoje pusėje ir atlikite 1 visą pakartojimą.

Atlikite 20 pakartojimų.

11. Kojos pakėlimas su šoniniu lenkimu

Stovint su hanteliu kiekvienoje rankoje, pėdos yra klubų pločio.

- Vienu judesiu pakreipkite viršutinę kūno dalį į dešinę ir pakelkite dešinę pėdą į šoną.

- Būtinai laikykite kojas ir rankas tiesias ir sutraukite įstrižus (raumenis, besitęsiančius išilgai liemens šono).

- Dešinę koją grąžinkite į pradinę padėtį, neliesdami grindų, ir nedelsdami pakartokite judesį.

Dešinę pusę dirbkite 1 min., po to kairę pusę 1 min. Užbaikite pakaitomis kiekvieną pusę po 1 min.

12. Krūtinės sukimasis

Stovėkite kojas klubų plotyje, o kelius šiek tiek sulenkę. Rankos pakeltos „rankos aukštyn“ pozicijoje, kiekvienoje rankoje po hantelius.

- Pasukite liemenį į dešinę, nesukdami klubų ir nesutraukdami pilvo diržo raumenų.

- Pasukite liemenį į kairę, visą judesį laikykite pečius lygiagrečiai grindims.

Pasukite pakaitomis į šonus 1 min.

13. Rankų sukimas

Atsistokite kojas klubų plotyje.

- Laikykite medicininį kamuolį abiem rankomis ir ištieskite rankas virš galvos.

- Pasukite pečius taip, kad virš galvos „nupieštumėte“ didelį apskritimą.

- Judėjimo metu sutraukite pilvo juostos raumenis, nesukdami klubų.

Sukite 30 sek., tada priešinga kryptimi 30 sek.

Kaip naudoti šiuos pratimus?

1.Iš sąrašo pasirinkite du ar tris pratimusir įtraukite juos į savo kardio ar raumenų stiprinimo sesijas.

2.Iš viso padarykite du rinkinius, laikantis pratimų nurodymų ir paisant pakartojimų skaičiaus ar nurodyto laiko.

3.Nedvejodami varijuokite! Pilvo raumenų privalumas, kurio negalima persistengti! Atlikite 2 ar 3 pratimus per dieną. Tada per kitą treniruotę išbandykite 2 ar 3 skirtingus pratimus.

Paskutinis patarimas: svarbiausias dalykas atliekant šiuos pratimus – sutraukti visus pilvo raumenų raumenis.

Taigi sutelkite dėmesį į kiekvieno pratimo judesius, o ne į pakartojimų skaičių.

Pavyzdžiui, kai reikia pakelti koją, būtinai įtraukite pilvo raumenis, o ne tik keturračius ar sėdmenis.

Akivaizdu, kad šie pratimai tinka tiek moterims, tiek vyrams!

Tavo eilė...

Ar bandėte šiuos veiksmingus pratimus, skirtus stiprinti pilvo raumenis stovint? Pasakykite mums komentaruose, ar tai jums padėjo. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

Plokščias pilvas ir raumeningi pilvo raumenys TIK 6 MIN. (be įrangos).

Priimk iššūkį: 30 dienų turėti pilvo raumenis ir gražius sėdmenis.