29 geriausių sveikų maisto produktų pasaulyje.
Toliau pateiktame sąraše yra 29 maisto produktai, pasižymintys išskirtinėmis maistinėmis savybėmis.
Šie mažai kaloringi maisto produktai sumažina mirtinų ligų, tokių kaip vėžys, diabetas ir širdies ligos, riziką.
Be kiekvieno supermaisto aprašymo, rasite pasiūlymą, kaip lengvai juos įtraukti į savo mitybą.
Čia yra geriausių pasaulyje sveikų maisto produktų, kuriuos turėtumėte žinoti, sąrašas. Pirmenybę teikite jiems ekologiškai ir vartokite be saiko!
VAISIAI
1. Abrikosai
Maistinės savybės: Šviežiuose abrikosuose yra beta karotino, kuris padeda išvengti laisvųjų radikalų daromos žalos ir apsaugo akis.
Kūnas taip pat paverčia beta karotinu ir vitaminu A, kurie padeda išvengti tam tikrų vėžio, ypač odos, vėžio. Viename abrikose yra 17 kalorijų, 0 g riebalų ir 1 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: galite valgyti juos sausas. Šviežius, rinkitės juos dar tvirtus: suminkštėję praranda maistines medžiagas.
2. Advokatai
Maistinės savybės: avokaduose yra oleino rūgšties, nesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Tai taip pat padeda padidinti DTL, žinote, „gerąjį cholesterolį“. Tai taip pat gera ląstelienos dozė. Pusėje avokado yra 81 kalorija, 8 g riebalų ir 3 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: pabandykite į kitą mėsainį įdėti keletą avokado griežinėlių, o ne majonezo.
Atrasti : Kaip išsirinkti prinokusį avokadą?
3. Avietės
Maistinės savybės: juose yra ellaginės rūgšties (antioksidanto), kuri riboja vėžio ląstelių augimą. Šios uogos taip pat sudarytos iš vitamino C ir turi daug skaidulų, kurios padeda išvengti cholesterolio ir širdies ligų. Puodelyje aviečių yra tik 60 kalorijų, 1 g riebalų ir 8 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: sumaišykite juos su neriebiu jogurtu, musliais ar bet kokiu kitu daug skaidulų turinčiu maistu.
4. Mėlynės
Maistinės savybės: jie stabdo senėjimą, išlaiko jūsų protą aštrų ir dinamišką. Jei į savo racioną reikia įtraukti tik vieną maistą, rinkitės mėlynes. Neseniai buvo nustatyta, kad mėlynės yra vienas veiksmingiausių prekybos centruose esančių maisto produktų kovojant su senėjimu. Net mokslininkai, kurie juos tyrinėja, yra visiškai sužavėti jo nauda!
5. Kantalupos melionas
Maistinės savybės: Vitamino C yra dideli kiekiai – 117 mg pusėje meliono, beveik dvigubai didesnė už rekomenduojamą paros dozę. Jame taip pat yra beta karotino. Tai du galingi antioksidantai, padedantys apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų daromos žalos. Be to, pusė meliono turi 853 mg kalio. Tai beveik dvigubai daugiau nei bananai, o tai padeda sumažinti kraujospūdį. Pusėje meliono yra 97 kalorijos, 1 g riebalų ir 2 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: supjaustykite kubeliais ir užšaldykite šiai žiemai. Taip pat galite vartoti kaip šaldytą kokteilį.
6. Spanguolių sultys
Maistinės savybės: spanguolių sultys padeda kovoti su šlapimo pūslės infekcijomis, nes neleidžia joje daugintis kenksmingoms bakterijoms. Viename puodelyje spanguolių sulčių yra 144 kalorijos, 0 g riebalų ir 0 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: nusipirk šimtą uogų ir išvirk koncentruotas sultis. Galite naudoti jį kaip „sirupą“ be cukraus, kad pagardintumėte vandenį.
Atrasti : Išbandykite spanguolių vaistą nuo šlapimo takų infekcijos.
7. Pomidorai
Maistinės savybės: juose yra likopeno, vieno stipriausių karotinoidų, kuris veikia kaip antioksidantas. Tyrimai rodo, kad pomidorai gali perpus sumažinti šlapimo pūslės, skrandžio ir storosios žarnos vėžio riziką, jei jie valgomi kasdien. Pomidoras yra 26 kalorijos, 0 g riebalų ir 1 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: šviežių pomidorų skilteles apšlakstykite alyvuogių aliejumi, nes su trupučiu riebalų likopenas geriau pasisavinamas.
8. Razinos
Maistinės savybės: šios uogos yra puikus geležies šaltinis, skatinantis deguonies transportavimą kraujyje. Daugeliui moterų trūksta geležies dėl mėnesinių. Todėl razinos gali padėti jiems nepritrūkti. Pusė puodelio razinų yra 218 kalorijų, 0 g riebalų ir 3 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: dėti razinų į savo rytinį musli ar sėlenų dribsnius - Ponios, pagalvokite, ypač tam tikromis mėnesio dienomis ;-)
9. Fig
Maistinės savybės: tai geras kalio ir skaidulų šaltinis. Figose taip pat yra vitamino B6, kuris skatina nuotaiką gerinančio serotonino gamybą. Jis taip pat mažina cholesterolio kiekį ir apsaugo nuo vandens susilaikymo. Tabletės išeikvoja jūsų vitamino B6 atsargas, todėl, jei naudojate šį kontracepcijos metodą, įsitikinkite, kad turite pakankamai, kad papildytumėte savo atsargas. Figoje yra nuo 37 iki 48 kalorijų, 0 g riebalų ir 2 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: šviežios figos skanios troškintos su kiaulienos nugarine. Džiovintos figos puikiai tinka, pavyzdžiui, užkandžiui po sporto.
10. Geltonosios ir žaliosios citrinos
Maistinės savybės: Juose yra limoneno, furokumarinų ir vitamino C, kurie padeda išvengti vėžio. Citrinoje yra 2 kalorijos, 0 g riebalų ir 0 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: nusipirkite keletą laimų ir laimų ir išspauskite juos ant salotų, žuvies, pupelių ir daržovių. Idealiai tinka virti be riebalų, bet pilnas skonio.
Atrasti : 11 citrininio vandens privalumų, apie kuriuos nežinojote.
DARŽOVĖS
11. Svogūnai
Maistinės savybės: kvercetinas, esantis svogūnuose, yra vienas iš galingiausių flavonoidų (natūralus augalų antioksidantas). Tyrimai rodo, kad tai padeda apsisaugoti nuo vėžio. Viename puodelyje susmulkintų svogūnų yra 61 kalorija, 0 g riebalų ir 3 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: supjaustykite svogūnus, kad pagerintumėte savo patiekalus ir gausite fito maistinių medžiagų. Jei nekenčiate verkti juos lupdami, paskrudinkite su trupučiu alyvuogių aliejaus ir patiekite su ryžiais ar daržovėmis.
Atrasti : Svogūnų nauda sveikatai.
12. Artišokai
Maistinės savybės: šiose keistose daržovėse yra silimarino – antioksidanto, kuris padeda išvengti odos vėžio. Jo skaidulos padeda kontroliuoti cholesterolio kiekį. Vidutiniame artišoke yra 60 kalorijų, 0 g riebalų ir 7 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: virkite juos garuose 30–40 minučių. Išspauskite citrinos sultis, tada valgykite lapus. Nepamirškite dantimis nubraukti kvapnią odą ir valgyti širdį, o tai yra geriausia dalis!
13. Imbieras
Maistinės savybės: imbiere yra gingerolio, kuris padeda sumažinti pykinimą. Kiti ingredientai gali padėti išvengti migrenos ir artrito skausmo, nes blokuoja uždegimą sukeliančias medžiagas. Šaukštelis šviežios imbiero šaknies turi tik 1 kaloriją, 0 g riebalų ir 0 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: nulupkite kietą rudą odelę, tada supjaustykite arba pakepinkite, pavyzdžiui, vištienos keptuvėje.
Atrasti : Kaip namuose užsiauginti neribotą imbiero kiekį?
14. Brokoliai
Maistinės savybės: juose yra indol-3-karbinolio ir sulforafano, kurie apsaugo nuo krūties vėžio. Brokoliuose taip pat yra daug vitamino C ir beta karotino. Viename puodelyje trintų brokolių yra 25 kalorijos, 0 g riebalų ir 3 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: nepervirkite brokolių, kad išsaugotumėte jų fitoelementus. Verčiau naudokite juos mikrobangų krosnelėje arba dar geriau garinkite. Išspauskite ant jos citriną, kad pagerintumėte skonį ir pridėkite vitamino C!
15. Špinatai
Maistinės savybės: juose yra liuteino ir zeaksantino, kurie padeda apsisaugoti nuo geltonosios dėmės degeneracijos, kuri yra pagrindinė vyresnio amžiaus žmonių aklumo priežastis. Be to, tyrimai rodo, kad jie gali padėti panaikinti kai kuriuos senėjimo požymius. Puodelyje špinatų yra 7 kalorijos, 0 g riebalų ir 1 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: į salotas suberkite špinatų lapus. Arba pakepinkite juos su trupučiu alyvuogių aliejaus ir česnako.
16. Pekininis kopūstas
Maistinės savybės: kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali padėti išvengti krūties navikų. Dviguba nauda nuo krūties vėžio: kiti jo komponentai padeda padidinti estrogenų kiekį. Viename puodelyje virtų kopūstų yra 20 kalorijų, 0 g riebalų ir 3 g skaidulų. Viename puodelyje taip pat gausite 158 mg kalcio (16 % rekomenduojamos paros normos), kad padėtų kovoti su osteoporoze.
Kaip jį vartoti: Pekino kopūstų galite nusipirkti savo bakalėjos parduotuvėje arba Azijos turguje. Susmulkinkite sultingas daržoves ir baltus stiebus, tada patroškinkite kaip špinatus arba patroškinkite prieš patiekdami.
17. Skvošas (moliūgas ir sviestinis riešutas)
Maistinės savybės: jie turi daug vitamino C ir beta karotinų, kurie padeda apsisaugoti nuo endometriumo vėžio. Viename puodelyje (virtų moliūgų) yra 80 kalorijų, 1 g riebalų ir 6 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: perpjaukite per pusę, išimkite sėklas ir kepkite orkaitėje, kol suminkštės. Tada pabarstykite jį cinamonu.
18. Vandens rėžiai ir rukola
Maistinės savybės: fenetilizotiocianatas, susijęs su beta karotinu ir vitaminais C ir E, gali slopinti vėžio ląsteles. Viename puodelyje rukolos yra apie 4 kalorijos, 0 g riebalų ir 1 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: šių lapinių žalumynų negalima virti. Vietoj to naudokite juos sumuštiniams papuošti arba salotoms suteikti pipirinio skonio.
19. Česnakai
Maistinės savybės: aštrų skonį česnakui suteikiantys sieros junginiai mažina „blogojo cholesterolio“ kiekį, mažina kraujospūdį ir netgi sumažina skrandžio ir storosios žarnos vėžio riziką. Ankštyje yra 4 kalorijos, 0 g riebalų ir 0 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: visą galvą kepkite orkaitėje 15-20 min., kol suminkštės, tada tepkite ant duonos kaip sviestą.
Atrasti : Česnako, mažai žinomos natūralios priemonės, nauda sveikatai.
SĖKLOS, DŽIOVINTOS DARŽOVĖS, RIEŠUTAI IR PIENO PRODUKTAI
20. Kvinoja
Maistinės savybės: pusėje puodelio virtos quinoa yra 5 g baltymų, daugiau nei bet kurioje kitoje sėkloje. Jame taip pat yra geležies, riboflavino ir magnio. Pusėje puodelio yra 318 kalorijų, 5 g riebalų ir 5 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: pridėkite quinoa į savo sriubą baltymų. Nepamirškite iš pradžių jo nuplauti, nes gali skonis kartaus.
21. Kviečių gemalai
Maistinės savybės: šaukštas kviečių gemalų suteikia jums apie 7% dienos magnio. Tai padeda išvengti raumenų mėšlungio. Tai taip pat geras vitamino E šaltinis. Šaukštas kviečių gemalų yra 27 kalorijos, 1 g riebalų ir 1 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: pabarstykite kviečių gemalais tiesiai ant jogurto, vaisių ar dribsnių.
22. Lęšiai
Maistinės savybės: juose yra izoflavonų, kurie gali slopinti nuo hormonų priklausomą krūties vėžį. Juose taip pat yra puikios ląstelienos širdies sveikatai ir įspūdingas kiekis baltymų – 8 g per pusę puodelio. Pusėje puodelio virtų lęšių yra 115 kalorijų, 0 g riebalų ir 8 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: lęšiai laikosi labai gerai. Galite nusipirkti jų konservuotų, džiovintų arba jau sriuboje. Vartokite juos į pietus vidurdienį, nes tai yra gera lengvai transportuojamų baltymų dozė!
23. Žemės riešutai
Maistinės savybės: tyrimai rodo, kad žemės riešutai (kuriuose yra „gerųjų“ iš esmės nesočiųjų riebalų) gali sumažinti širdies ligų riziką daugiau nei 20 proc. 30 g žemės riešutų yra: 66 kalorijos, 14 g riebalų ir 2 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: Laikykite kuprinėje, sporto krepšyje ar rankinėje paketėlį baltymingo užkandžio ar užkandžio, kuris liks laimingas iki vakarienės. Nedvejodami gaminkite juos: supjaustykite keletą vištienos arba kiaulienos keptuvėje su tailandietiškais akcentais.
24. Raudonosios pupelės
Maistinės savybės: pusėje puodelio raudonųjų pupelių yra daugiau nei 25 % jūsų kasdieninio vitamino B9 poreikio, kuris padeda apsisaugoti nuo širdies ligų ir sumažina apsigimimų riziką. Pusėje puodelio konservuotų pupelių yra 103 kalorijos, 1 g riebalų ir 6 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: nusausinkite pupeles iš skardinės, nuplaukite ir sudėkite į daržovių čili indą.
25. Jogurtas
Maistinės savybės: jogurte esančios bakterijos kovoja su žarnyno infekcijomis, o kalcis stiprina kaulus. Klasikinis jogurtas turi apie 80 kalorijų, 2 g riebalų, 0 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: pageidautina rinkitės natūralų jogurtą ir įmaišykite į jį savo vaisių. Tai padeda nepadidinti cukraus ir kalorijų kiekio. Jei netoleruojate laktozės, nepanikuokite, jogurtas neturėtų sutrikdyti jūsų pilvo.
26. Nugriebtas pienas
Maistinės savybės: jame yra vitamino B2, kurie svarbūs geram regėjimui. Kartu su vitaminu A jie gali padėti gydyti egzemą ir alergijas. Be to, jame yra kalcio ir vitamino D. Viename puodelyje yra 86 kalorijos, 0 g riebalų ir 0 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: jei esate pripratę prie nenugriebto pieno, nenugriebkite jo iš karto. Pirmiausia sumaišykite abu. Po savaitės ar dviejų būsite pripratę ir galėsite priimti nugriebtą pieną visam laikui!
Jūros gėrybės ir žuvis
27. Moliuskai (moliuskai ir midijos)
Maistinės savybės: vitaminas B12 palaiko smegenų nervų funkcijas, taip pat aprūpina geležimi, magniu ir kaliu, kurių sunku rasti maiste. 100 g vėžiagyvių yra nuo 126 iki 146 kalorijų, nuo 2 iki 4 g riebalų ir 0 g skaidulų.
Kaip juos vartoti: virkite juos pomidorų sultinyje (mažai riebalų). Tai vadinama „Manhattan Clam Chowder“.
28. Lašiša
Maistinės savybės: šalto vandens žuvys, tokios kaip lašiša, skumbrė ir tunas, yra geriausi omega-3 ir riebalų rūgščių šaltiniai. Jie sumažina širdies ligų riziką. 100 g porcija (virti) turi 127 kalorijas, 4 g riebalų, 0 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: filė aptepkite imbiero ir sojos padažo marinatu. Taip pat galite kepti ant grotelių, kol žuvis lengvai suskils šakute.
29. Krabas
Maistinės savybės: Tai puikus vitamino B12 ir cinko šaltinis, stiprinantis imuninę sistemą. 100 g porcijoje yra beveik 84 kalorijos, 1 g riebalų, 0 g skaidulų.
Kaip jį vartoti: „krabų lazdelė“ paprastai gaminama iš žuvies atliekų: venkite! Vietoj to nusipirkite skardinę krabų, kad galėtumėte gaminti pikantiškus pyragus.
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
27 dalykai, kuriuos galite užšaldyti, kad sutaupytumėte pinigų ir laiko!
Sutaupykite pinigų ir maitinkitės sveikai, įkurkite daržovių sodą savo balkone.
