Įkvėpkite. Iškvėpti. Pakartokite: štai kontroliuojamo kvėpavimo privalumai.
Giliai įkvėpkite, išpūsdami skrandį.
Padarykite pertrauką sulaikydami kvėpavimą.
Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 5.
Pakartokite 4 kartus.
Sveikinu. Tu kilęs iš nuraminti nervų sistemą.
Pripažįstami kontroliuojami kvėpavimo pratimai, kaip ir ką tik atlikę pratimai sumažinti stresą, padidinti koncentraciją ir stiprinti imuninę sistemą.
Keletą šimtmečių jogai naudojo kvėpavimo kontrolę arba pranajamą, kad skatintų susikaupimą ir pagerinti gyvybingumą.
Pats Buda aukštino kvėpavimo meditacijos naudą kaip vieną iš būdų pasiekti nušvitimą.
O dabar moksliniai tyrimai taip pat pradeda įrodinėti, kad šios praktikos nauda iš tiesų yra reali.
Iš tiesų, keli tyrimai jau parodė, kad kvėpavimo pratimai padeda sumažinti daugelio ligų simptomus.
Šie pratimai padeda atsikratyti nerimo, nemigos, potrauminio streso sutrikimo, depresijos ir dėmesio stokos sutrikimo.
„Kontroliuojamo kvėpavimo nauda yra tiesiog didžiulė“, – sako psichologė ir knygos autorė Belisa Vranich. Kvėpuoti.
„Kontroliuojamas kvėpavimas yra tarsi meditacija tiems, kurie neturi laiko medituoti“.
Sumažina streso lygį
Remiantis moksliniais tyrimais, kontroliuojamas kvėpavimas keičia mūsų autonominės nervų sistemos reakciją.
Būtent ši nervų sistemos dalis yra atsakinga už nesąmoningos funkcijos kūno.
Šios funkcijos apima širdies susitraukimų dažnį, virškinimą, bet taip pat ir tai, kaip mūsų kūnas reaguoja į stresą, aiškina daktaras Richardas Brownas, knygos apie kontroliuojamo kvėpavimo naudą bendraautorius, Gydomoji kvėpavimo galia.
Sąmoningai keisdamas mūsų kvėpavimo būdą, jis siunčia signalą į mūsų smegenis, kuris veikia parasimpatinę nervų sistemą.
Būtent ši autonominės nervų sistemos dalis lėtina širdies ritmą ir virškinimą, skatina ramybės jausmą.
Tačiau tai dar ne viskas, kontroliuojamo kvėpavimo dėka smegenys sulėtina ir simpatinės nervų sistemos veiklą, kuri kontroliuoja hormonų, tiesiogiai susijusių su stresu, sekreciją.
Kaip žinote, stresas gali pabloginti arba sukelti daugybę sutrikimų, tokių kaip nerimas ir depresija.
„Daugelio mano pacientų, kurie pradėjo kontroliuoti kvėpavimą, gyvenimas pasikeitė“, – sako dr. Brownas, visame pasaulyje vedantis kvėpavimo seminarus.
Kai tai padarysi lėtas, reguliarus kvėpavimas, jūsų smegenys gauna pranešimą, kad viskas gerai, ir tai suaktyvina jūsų kūno parasimpatinę reakciją, sako daktaras Brownas.
Ir atvirkščiai, kai imate greitas, negilus kvėpavimas, arba sulaikote kvėpavimą, tada suaktyvėja simpatinė reakcija.
„Jei tinkamai kvėpuosite, jūsų protas natūraliai nurims“, – reziumuoja daktarė Patricia Gerbarg, daktaro Browno knygos bendraautorė.
Sumažina depresijos simptomus
Dr. Chrisas Streeteris yra Bostono universiteto psichiatrijos ir neurologijos vyresnysis dėstytojas.
Neseniai ji atliko šį tyrimą, kurio metu išmatavo kasdienės jogos praktikos ir kontroliuojamo kvėpavimo poveikį žmonėms, sergantiems dideliu depresijos sutrikimu.
Po 12 savaičių jogos ir kontroliuojamo kvėpavimo tiriamųjų depresijos simptomai žymiai sumažėjo.
Be to, gama-aminosviesto rūgšties, neurotransmiterio, kiekis pasižymi raminamuoju ir anksiolitiniu poveikiu, šiems žmonėms padidėjo.
Daktaro Striterio tyrimo rezultatai buvo pristatyti Las Vegase vykusiame tarptautiniame integracinės medicinos kongrese.
Štai kaip daktarė Steeter apibendrina savo tyrimą: „Rezultatai yra jaudinantys ir daug žadantys.
Jie tai įrodo modifikuodami tik depresija sergančio žmogaus elgesys gali sulaukti geresnių rezultatų nei vartojant antidepresantus.
Stimuliuoja imuninę sistemą
Kontroliuojamas kvėpavimas taip pat gali pagerinti imuninę sistemą.
Šiame Pietų Karolinos medicinos universiteto tyrime mokslininkai įdarbino 20 sveikų suaugusiųjų, kuriuos jie suskirstė į dvi grupes.
Jie paprašė pirmosios grupės atlikti 2 kontroliuojamus kvėpavimo pratimus, po 10 minučių.
Tada mokslininkai paprašė antrosios grupės žmonių 20 minučių perskaityti pasirinktą tekstą.
Abiejų grupių žmonių seilės tyrimo metu buvo tiriamos įvairiais intervalais.
Tyrėjai nustatė, kad kvėpavimo pratimų grupės žmonių seilėse buvo mažesnis citokinų kiekis, susijęs su uždegimu ir stresu.
Įsitikinote kontroliuojamo kvėpavimo privalumais? Taigi čia yra 3 paprasti pratimai, kuriuos galite išbandyti namuose dabar:
1. Darnaus kvėpavimo pratimas
Neturite laiko išmokti kelių kvėpavimo technikų? Taigi tai yra tas, kurį tikrai turite išbandyti.
Kontroliuojamo kvėpavimo tikslas – kvėpuoti 5 įkvėpimų per minutę greičiu. Tai reiškia maždaug 6 sekundes kiekvienam įkvėpimui ir iškvėpimui.
Jei niekada nedarėte kvėpavimo pratimų, galbūt iš pradžių 6 sek.
Jei taip, tiesiog lėtai. Pradėkite nuo įkvėpimo ir iškvėpimo, skaičiuodami 3 sekundes, ir palaipsniui didinkite iki 6 sekundžių. Žiūrėk:
Andrew Rae iliustracija
1. Gulėdami padėkite rankas ant pilvo.
2. Lėtai įkvėpkite, kad skrandis išsiplėstų, galvoje skaičiuodami iki penkių.
3. Padarykite dviejų sekundžių pauzę, sulaikydami kvėpavimą.
4. Lėtai iškvėpkite, skaičiuodami iki 6.
5. Kartokite šį pratimą palaipsniui, 10–20 minučių per dieną.
Atminkite, kad šį pratimą galite atlikti ir sėdėdami.
2. Pratimai stresui malšinti
Kai jūsų mintys veržiasi ir jaučiate ypač didelį stresą, išbandykite šį kvėpavimo pratimą.
Tai ne tik padeda sumažinti stresą, bet ir turi pranašumą, nes stiprina pilvo raumenis. Žiūrėk:
Andrew Rae iliustracija
1. Sėdėkite tiesiai ant grindų.
2. Padėkite rankas ant pilvo.
3. Įkvėpti,šiek tiek pasilenkę į priekį ir išpūsdami skrandį.
4. Įkišdami skrandį ir atsitiesdami iškvėpkite tol, kol visiškai ištrauksite orą iš plaučių.
5.Pratimą kartokite 20 kartų.
Atkreipkite dėmesį, kad šį kvėpavimo pratimą galite atlikti ir sėdėdami ant kėdės krašto.
3. Pratimai atgaivinti
Ar jaučiate energijos praradimą vidury popietės?
Taigi atsikelkite ir atlikite šį greito ir lengvo kvėpavimo pratimą.
Šis energijos suteikiantis „HA“ pratimas puikiai tinka norint atgaivinti save ir stimuliuoti kūną. Žiūrėk:
Andrew Rae iliustracija
1. Stovėdami tiesiai, sulenkite alkūnes ir pasukite delnus aukštyn.
2. Įkvėpkite ir tuo pat metu traukite alkūnes atgal, vis delnais aukštyn.
3. Greitai iškvėpkite, ištieskite rankas į priekį, pasukite delnus žemyn ir pasakykite "Ha!" garsiai.
4. Kartokite šį pratimą greitai, 10–15 kartų.
Tavo eilė...
Ar bandėte šiuos kvėpavimo pratimus atsipalaiduoti? Praneškite mums komentaruose, ar jie jums padėjo. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!
Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.
Taip pat atrasti:
Kaip užmigti greičiau nei per 1 minutę atliekant paprastą kvėpavimo pratimą.
17 meditacijos naudos sveikatai, kurias turėtų žinoti visi.
