2uandtrilogy.com

Ar kenčiate nuo apatinės nugaros ar klubų skausmo?

Taigi žinokite, kad nesate vieni! Tyrimo duomenimis, 9 iš 10 prancūzų kenčia nuo nugaros skausmų.

Iš tiesų, šiais laikais daugelis žmonių didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami prie kompiuterio.

Susirūpinimą kelia tai, kad ilgas sėdėjimas sukelia klubų ir apatinės nugaros dalies sustingimą.

O kai klubų raumenys per daug įtempti, jie traukia apatinę stuburo dalį.

Rezultatas sukuria standumą, ir mes jaučiame nemalonus skausmas apatinę nugaros dalį ir klubą.

Laimei, yra paprastas ir veiksmingas sprendimas, kaip atsikratyti klubų ir nugaros skausmų.

Pakanka tempimo, kad sumažintumėte skausmą varginantį sustingimą.

Ir nepanikuokite, nes visi šie tempimai yra labai lengvi ir itin greiti – visus 9 pratimus atliksite maždaug 8 minutes!

Be to, juos galite atlikti beveik bet kur. Patogu, ar ne?

čia yra 9 tempimai, palengvinantys klubų ir apatinės nugaros dalies skausmus. Žiūrėk:

Norėdami lengvai atsispausdinti šį vadovą PDF formatu, spustelėkite čia.

1 tempimas: kūdikio laikysena

Ši pagrindinė jogos poza ištempia visą nugarą ir taip pat padeda atverti klubus, ištempdama sėdmenų raumenis.

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant kelių ir rankų.

2. Sujunkite didelius kojų pirštus po klubais, tada atitraukite kelius.

3. Sėdėkite klubus ant kulnų, tada lėtai ištieskite rankas į priekį, kol kakta palies grindis.

4. Laikydami kaktą ant grindų, toliau ištieskite rankas į priekį, kol rankos bus tiesios, kaip aukščiau esančioje nuotraukoje.

5. Tada nuleiskite pečius nuo ausų ir leiskite rankoms atsipalaiduoti ant grindų.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

2 tempimas: gulėkite sulenktomis kojomis

Šis tempimas atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir sumažina klubų skausmą, tempia sėdmenis, piriformis raumenis ir apatinę nugaros dalį.

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant nugaros.

2. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų, sulygindami jas su klubais.

3. Sulenkite dešinįjį kelį ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies, tiesiai virš kelio.

4. Padėkite rankas po kaire koja, o pirštus supinkite už šlaunies, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

5. Naudodami rankas, traukite kairiąją šlaunį link savęs, atsargiai, kad galva ir pečiai būtų prilipę prie grindų. Dešinio klubo viduje pajusite tempimą.

6. Atlikite tą patį judesį kitoje pusėje.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

3 tempimas: Tlinkusi orsija

Šis tempimas atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir malšina klubų skausmą, stiprindamas jos išorinį sukimąsi.

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant nugaros.

2. Sulenkite kelius ir padėkite pėdas ant grindų, sulygindami jas su klubais.

3. Sulenkite dešinįjį kelį ir uždėkite dešinę kulkšnį ant kairės šlaunies, tiesiai virš kelio.

4. Nukreipkite kojas į viršų, tada sulenkite alkūnes ir ištieskite rankas išilgai galvos.

5. Leiskite savo keliams lėtai nusileisti į dešinę, dešinę kulkšnį laikykite ant kairės šlaunies, kol būsite pasisukę, kaip aukščiau esančioje nuotraukoje.

6. Nukreipkite pėdas aukštyn ir pajusite kairiojo klubo tempimą.

7. Atlikite tą patį judesį kitoje pusėje.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

4 tempimas: pasilenk į priekį

Ši padėtis ištempia klubų, keturračių ir pilvo raumenis.

Kaip daryti

1. Atsigulkite ant kelių ir rankų.

2. Ženkite į priekį dešine koja ir padėkite ją ant dešinės rankos išorės.

3. Judinkite kojų pirštus, tada kulną, į priekį ir keletą colių už rankos, kol dešinė kulkšnis bus šiek tiek priešais dešinįjį kelį. Kairį kelį laikykite ant žemės.

4. Laikydami rankas dešinėje pėdoje, pasukite apatinę pilvo dalį į priekį, kol pajusite tempimą klubų priekyje.

5. Atlikite tą patį judesį kitoje pusėje.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

5 tempimas: klubo pagrobimas

Šis klubo tempimas atveria klubą ir atpalaiduoja pritraukiamuosius raumenis bei klubo lenkiamuosius raumenis. Tai geras pratimas klubų skausmui malšinti.

Kaip daryti

1. Atsistokite ir patraukite kojas viena nuo kitos, kulnais į vidų, o kojų pirštus nukreipdami į išorę 45 laipsnių kampu.

2. Pritūpkite sulenkę kelius, tarsi ketintumėte sėdėti ant kėdės, tada uždėkite rankas ant vidinių šlaunų, kaip parodyta paveikslėlyje aukščiau.

3. Spauskite šlaunis, kol pajusite tempimą vidinėje šlaunų dalyje ir kirkšnyse.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

6 tempimas: pakreipimas į priekį

Šis tempimas nukreiptas į sėdmenų raumenis, pakaušio raumenis (visus šlaunies raumenis), taip pat apatinę ir viršutinę nugaros dalį. Tai gerai tempia apatinę nugaros dalį ir sėdmenis.

Kaip daryti

1. Atsistokite, kojos atskirtos, pirštai nukreipti į vidų.

2. Lėtai pasilenkite į priekį, kol liemuo palies jūsų kojas, tada atsiremkite dilbiais į grindis.

3. Laikydami rankas ant žemės, nuleiskite galvą, šiek tiek perkeldami svorį link kojų pirštų. Jausite sėdmenų, apatinės nugaros dalies ir pakaušio raumenų tempimą.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada lėtai ištiesinkite, po vieną slankstelį.

7 tempimas: karvės galvos poza

Ši jogos poza ištempia išorinę klubų dalį ir apatinę nugaros dalį.

Kaip daryti

1. Atsisėskite ir sukryžiuokite kojas, dešinį kelį lenkdami per kairįjį kelį, kuris taip pat sulenktas.

2. Stenkitės, kad keliai būtų idealiai sukrauti vienas ant kito, o pėdas nukreipkite į viršų, kad apsaugotumėte kelius.

3. Idealiu atveju abu sėdmenų kaulai (sėdmens kaulai) turėtų liesti grindis. Jei tai neįmanoma, padėkite antklodę ar pagalvę po klubais, kad svoris būtų tolygiai paskirstytas abiem sėdmenų kaulams.

4. Atsistokite tiesiai ir giliai, giliai įkvėpkite, ištiesdami klubus. Norėdami intensyviau tempti, lėtai judinkite rankas į priekį, laikydami sėdmenų kaulus ant grindų.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

8 tempimas: pasukite sėdėdami

Šis tempimas atpalaiduoja apatinės nugaros dalies, sėdmenų ir piriformio raumenis.

Kaip daryti

1. Atsistokite į sėdimą padėtį. Dešinę koją sulenkite link kairiojo klubo, kol dešinysis kulnas palies kairįjį sėdmenų kaulą, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

2. Dabar sukryžiuokite kairę koją per dešinę koją, kad kairė pėda būtų dešinės šlaunies išorėje. Jei ši padėtis per sunki, po klubais padėkite antklodę ar pagalvę.

3. Kairę ranką uždėkite už nugaros, ištieskite pirštus. Laikykite nugarą tiesiai.

4. Giliai įkvėpkite, tempdami stuburą.

5. Lėtai iškvėpkite ir pasukite liemenį į kairę. Dešinį dilbį remkitės kairiosios šlaunies išorinėje pusėje.

6. Laikykite kaklą tiesiai ir žiūrėkite tiesiai į priekį arba per kairįjį petį. Laikykite šią poziciją 30 sekundžių, tada lėtai grįžkite į pradinę padėtį, įkvėpdami.

7. Atlikite tą patį judesį kitoje pusėje.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių kiekvienoje pusėje.

9 tempimas: laimingo kūdikio poza

Ši jogos poza atpalaiduoja apatinę nugaros dalį ir ištempia klubų lenkiamuosius raumenis.

Kaip daryti

1. Atsigulkite į gulimą padėtį.

2. Sulenkite kelius ir pakelkite juos link krūtinės.

3. Įkiškite rankas į blauzdų vidų ir ištieskite rankas iki pėdų ar kulkšnių išorės, kaip parodyta aukščiau esančiame paveikslėlyje.

4. Apatinė nugaros dalis turi likti tvirtai prilipusi prie grindų. Jei reikia, pridėkite rankas arčiau kelių, kad apatinė nugaros dalis nepakiltų.

5. Šiek tiek pasukite į kiekvieną pusę, kad masažuotumėte apatinę nugaros dalį.

Laikykite šią poziciją 30 sekundžių.

Tavo eilė...

Ar bandėte šiuos pratimus klubų ir apatinės nugaros dalies skausmui malšinti? Pasakykite mums komentaruose, ar tai buvo veiksminga. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

7 tempimai per 7 minutes, kad visiškai numalšintumėte apatinės nugaros dalies skausmą.

8 pozicijos išialgijos skausmui malšinti greičiau nei per 15 min.