2uandtrilogy.com

Ar norite būti sveikas ir, svarbiausia, stiprus kaip jautis?

Ar esate pasirengęs skirti 5–10 trumpų savo dienos minučių, kad atgautumėte formą?

Taigi daugiau neieškokite!

Šiame straipsnyje sužinosite apie lentų pratimą ir 7 jo naudą jūsų kūnui:

Kas yra lentos pratimas?

Jėgos treniruotės be apkrovų tampa vis populiaresnės.

Šiai jėgos treniruotėms be papildomų svarmenų ar treniruoklių reikia tik jūsų kūno svorio.

Todėl pratimai be svorio yra paprasti ir praktiški norint atgauti idealų svorį ir skatinti raumenų augimą.

Jiems jums reikia mažai laiko ir jie atneša reikšmingų rezultatų per palyginti trumpą laiką.

Ar žinojote, kad pilvas yra vienintelė jūsų kūno raumenų grupė, neprisirišusi prie kaulų?

Tai reiškia, kad pilvas turi palaikyti nugarą ir stuburą.

Be to, jie taip pat atlieka svarbų vaidmenį traumų prevencijos srityje.

Tačiau norint, kad šie raumenys veiktų optimaliai, jie turi būti stiprūs ir nuolat treniruojami.

Atlikdami lentos pratimą stiprinate pilvo raumenis ir suteikiate daugiau atramos stuburui.

Kaip atlikti planko pratimą?

1. Įeikite į lentos padėtį (kaip aukščiau esančioje nuotraukoje). Jūsų dilbiai ir kojų pirštai liečia grindis.

2. Laikykite liemenį tiesiai ir standžiai. Jūsų kūnas turi sudaryti visiškai tiesią liniją nuo ausų iki kojų pirštų. Nelenkite ir nelenkite jokios kūno dalies.

3. Jūsų galva atsipalaidavusi, akys nuleistos į žemę.

4. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių.

5. Laikui bėgant padidinkite lentos laikymo trukmę: 30 sek., 45 sek., 60 sek. ir t.t.

6. Visapusiškai išnaudokite savo pilvo raumenis! Nugara neturi būti sulenkta ar išlenkta.

Todėl neleiskite pilvui nukristi ant grindų ar klubų iki lubų!

7. Kad sėdmenys ir klubai nepakiltų, stumkite dubenį link grindų.

8. Nepamirškite kvėpuoti! Įkvėpkite ir iškvėpkite ilgai ir tolygiai.

9. Norėdami pakeisti šį pratimą, tiesiog pakelkite vieną koją arba vieną ranką (variacijų pavyzdžius rasite straipsnio pabaigoje esančioje lentelėje).

7 lentos mankštos privalumai

Čia yra ! Dabar, kai žinote, kaip, čia yra 7 lentos mankštos pranašumai.

Visus šiuos privalumus pajusite vos pradėję kasdien atlikti šį pratimą.

1. Lavinate savo pilvo raumenis – ir jų veiklą

Lenkų mankšta idealiai tinka pilvo raumenims, nes treniruojasi visi pilvo grupės raumenys: skersinis pilvo raumuo, tiesusis pilvo raumuo, įstrižieji pilvo raumenys (vidiniai ir išoriniai) bei sėdmenys.

Negalima nuvertinti kiekvienos iš šių įtemptų raumenų grupių stiprinimo svarbos. Iš tiesų, kiekvienas raumuo vaidina svarbų vaidmenį jūsų kūne.

Jei kasdien atliksite mankštą su lentomis, greitai pastebėsite šiuos patobulinimus:

- skersinis pilvo raumuo: padidėjęs gebėjimas pakelti didelius krovinius,

- tiesusis pilvo raumuo: pagerėjo sportiniai rezultatai (ypač šokinėjant). Be to, būtent ši raumenų grupė suteikia abs išvaizdą „šokolado batonėliuose“,

- įstrižiniai pilvo raumenys (vidiniai ir išoriniai) - padidėjęs liemens šoninių lenkimų ir sukimų pajėgumas.

- sėdmenų raumenys: sustiprinama nugara ir tonizuojami sėdmenų raumenys.

2. Sumažinate nugaros ir stuburo traumų riziką.

Lenta yra pratimas, padedantis sustiprinti raumenis.

Privalumas yra tas, kad jūs ugdote raumenis nesukeldami per daug apkrovos stuburui ir klubams.

Be to, jei reguliariai atliekate šį pratimą, jis sumažins nugaros skausmą.

Be to, stiprindami pilvo raumenis, jie dar labiau palaiko nugaros raumenis (ypač viršutinę nugaros dalį).

3. Jūs padidinate bazinę medžiagų apykaitą

Nors ir statinis, lentos pratimas reikalauja daug energijos.

Tiesą sakant, lenta sudegina daugiau kalorijų nei tradiciniai pilvo pratimai: atsikėlimai ar atsisėdimai gulint.

Raumenys, kuriuos tonizuojate atlikdami šią kasdienę mankštą, užtikrina, kad sudeginsite daugiau energijos – net ir sėdėdami.

Tai ypač svarbu žmonėms, kurie didžiąją dienos dalį praleidžia sėdėdami prie savo darbo stalo.

Jei praktikuojate šį pratimą namuose (1–10 min.) prieš arba po darbo, pagreitinsite bazinę medžiagų apykaitą.

Be to, jūsų medžiagų apykaita išlieka aukšta visą dieną – net ir miegant.

4. Gerinate laikyseną

Pilvo raumenys labai palaiko kaklą, pečius, liemenį ir nugarą.

Praktikuodami lentos pratimą pagerinate ir padidinate savo gebėjimą atsistoti tiesiai.

Taip yra todėl, kad sustiprėjus pilvo raumenims, daug lengviau išlaikyti stačią laikyseną.

5. Pagerinate savo pusiausvyrą

Ar kada bandėte balansuoti ant vienos kojos?

Jei negalėjote to padaryti ilgiau nei kelias sekundes, greičiausiai taip yra todėl, kad jūsų pilvo raumenys nėra pakankamai stiprūs, kad išlaikytų jūsų pusiausvyrą.

Norėdami pagerinti pusiausvyrą, pabandykite atlikti šoninių lentų ir kojų bei rankų pakėlimo lentas.

Tai ne tik naudinga jūsų pusiausvyrai: šie pratimai taip pat pagerina jūsų sportinius rezultatus.

6. Labai pagerinate savo kūno lankstumą

Vienas iš svarbiausių lentų pratimų pranašumų yra lankstumo padidėjimas.

Lenta lavina ir ištempia visus nugaros raumenis: pečius, pečių ašmenis, raktikaulius ir kt.

Tuo pačiu metu jis ištempia pakaušio raumenis, lankus ir kojų pirštus.

Kasdien praktikuodami šoninės lentos pratimą, lavinate įstrižuosius pilvo raumenis.

Tai smarkiai padidina kojų pirštų hipertenziją – judesį, būtiną jūsų kūno svoriui palaikyti.

7. Gerinate savo psichinę sveikatą

Lentų pratimai taip pat turi naudos nervams, o tai paprastai pagerina jūsų nuotaiką.

Kodėl? Šie pratimai tempia raumenis, kurie dažnai sukelia stresą ir įtampą kūne.

Iš tiesų, kai visą dieną sėdime, šlaunų raumenys sustingsta.

Be to, kojos apsunksta nuo ilgesnio laiko sulenkimo, o pečiai įsitempia nestovint tiesiai.

Visos šios aplinkybės padidina įtampą jūsų raumenims ir nervams.

Laimei, lentos pratimai nuramina jūsų protą ir palengvina nerimą bei depresijos simptomus.

Tačiau saugokitės: tai veikia tik tuo atveju, jei juos praktikuojate kasdien!

Įprastas pratimas vos per 5 minutes

Štai, dabar, kai žinote daugiau apie pratimų lentomis naudą, tereikia išbandyti šiuos paprastus pratimus.

Vos per 5–10 minučių pasieksite puikių rezultatų!

Norėdami jums padėti, mes netgi sukūrėme patogią lentelę, kurioje parodyta, kokie pratimai lavina pilvo raumenų grupę:

Kur rasti pigų kūno rengybos kilimėlį?

Ieškote nebrangaus sporto salės ir kūno rengybos kilimėlio?

Taigi aš rekomenduoju grindų kilimėlį su neslidžiu paviršiumi, kuris išliks vietoje jūsų laikysenos metu. Čia galite rasti už 20 €.

Tavo eilė...

Ar žinote kitų lengvų pratimų, skirtų pilvo raumenims stiprinti? Pasidalykite jais su mumis komentaruose. Nekantraujame išgirsti iš jūsų!

Ar jums patinka šis triukas? Pasidalinkite ja su draugais Facebook.

Taip pat atrasti:

Atpalaiduokite pečius, nugarą ir kojas atlikdami paprastą pratimą.

10 veiksmingų pratimų, padėsiančių atpalaiduoti nugarą biure.